Meditasjon

Sist oppdatert 16.03.2025.

I judo handler det ikke bare om teknikk og fysisk styrke, men også om mental tilstedeværelse. Mange av de beste judoutøverne bruker meditasjon for å forbedre konsentrasjonen, kontrollere stress og utvikle en dypere forståelse av både seg selv og motstanderen.

Meditasjon har røtter i japansk kultur og er en naturlig del av mange tradisjonelle disipliner, inkludert kampsport. Ved å praktisere enkle meditasjonsteknikker kan du bli mer fokusert, redusere nervøsitet før konkurranser og skape en bedre balanse mellom kropp og sinn.

Finn roen – forberedelse til meditasjon

Før du begynner, er det viktig å finne en komfortabel posisjon. Det er ikke nødvendig å sitte i lotusstilling eller følge strenge regler – det viktigste er at du sitter stabilt og avslappet.

• Sittestilling: Velg en stilling som lar deg sitte rett i ryggen uten anstrengelse. Du kan sitte på en stol, på gulvet med en pute under deg, eller på knærne i en tradisjonell japansk seiza-stilling.
• Hendene: La hendene hvile lett i fanget eller på knærne.
• Øynene: Lukk dem forsiktig, eller la blikket hvile mykt på et punkt foran deg.
• Pusten: Pust rolig gjennom nesen og kjenn hvordan kroppen slapper av med hver utpust.

Når du har funnet en behagelig posisjon, er du klar til å starte.

Øvelse 1: Pust og bevissthet

Denne øvelsen er en av de mest grunnleggende og effektive formene for meditasjon.

1. Rett oppmerksomheten mot pusten din. Føl hvordan luften beveger seg inn og ut av kroppen.
2. Ikke forsøk å styre pusten – bare observer den naturlige rytmen.
3. Hvis tankene begynner å vandre, før dem rolig tilbake til pusten.
4. Fortsett i 3–5 minutter, eller lenger om du ønsker.

Dette kan også være en god teknikk før trening eller kamp. Denne måten å puste på hjelper deg å nullstille tankene dine og å øke konsentrasjonen din.

Hensikten med øvelsen er å øve på å fokusere og å være fullstendig oppmerksom. Innsikt i hvordan de seks ulike sansene arbeider er viktig, og denne øvelsen kan bidra til det.

Nybegynnere synes ofte det er vanskelig å konsentrere seg fullt og helt om hvert enkelt åndedrag. I slike tilfeller er det viktig å berolige seg selv med at dette er en læreprosess. Magen din vil alltid bevege seg ut og inn, og det er derfor ingen grunn til panikk dersom du ikke får dette til med en gang. Ikke tenk verbalt på bevegelsen, det vil si ikke tenk “ut, inn” eller lignende. Konsentrer deg kun om selve bevegelsen. Unngå også å puste ekstra hardt for å øke magens bevegelse. Slik ekstra innsats fører bare til at man blir sliten, og da kan man ikke fokusere like godt.

Øvelse 2: Kroppsskanning

Kroppsskanning hjelper deg å frigjøre spenninger og bli mer bevisst på kroppen din.

1. Start med føttene og legg merke til hvordan de føles. Er de anspente eller avslappet?
2. Fortsett oppover gjennom leggene, lårene, hoftene, magen, brystet, armene, nakken og hodet.
3. Ved hvert område, fokuser på å gi slipp på eventuell spenning.
4. Bruk 5–10 minutter på denne øvelsen for en dyp avslapning.

Siden du sannsynligvis kommer til å sitte eller ligge lenge i den samme stillingen, vil du bli sliten i armer og ben. Dersom dette oppstår, skal du fokusere på det området som føles slitent, og fortsette med den dype konsentrasjonen din. Gjør dette så naturlig og rolig som mulig – ikke vær for rask og ikke vær for langsom. Følelsen av å være sliten vil før eller siden forsvinne. I de få tilfellene der ubehaget ikke opphører, kan du forandre stilling. Husk at dersom du forandrer stilling, skal du fokusere på hver enkelt bevegelse. Det samme gjelder dersom det begynner å klø et eller annet sted. Vær bevisst på at det klør, på at du har til hensikt å klø deg, at du klør deg, at kløen forsvinner, og at du forsetter å konsentrere deg om bevegelsene til magen din etterpå.

Fortsett på denne måten, uansett hva du tenker på, helt til du klarer å fokusere på den første grunnleggende øvelsen. Denne framgangsmåten gjelder alle tanker som dukker opp. Får du lyst til å bøye hodet, skal du fokusere på lysten. Idet øyeblikket du bøyer hodet, skal du tenke på å bøye. Alle bevegelser bør gjøres sakte og rolig.

Dette kan være spesielt nyttig etter trening for å roe ned kroppen og fremme restitusjon.

Etter at du har øvd noen ganger på denne formen for oppmerksomhet, pusteøvelser, konsentrasjon, vil du kanskje merke at det er en liten pause mellom hvert åndedrag. Magen beveger seg ut og inn, og deretter er det en liten pause. I denne pausen kan du konsentrere deg om sittestillingen din. Fokuser slik ut, inn, sitte, ut, inn, sitte og så videre. Etter hvert kan du utvide øvelsen slik at du tenker: ut, sitte, inn, sitte, ut, sitte, inn, sitte og så videre. Deretter fokuserer du kun på magebevegelsene igjen: ut, inn, ut, inn.

Etter å ha blitt vant til denne formen for fokusering, kan man utvide øvelsen til å omfatte det meste av dine daglige gjøremål – i alle fall svært mange av dem. Poenget er at du må dele opp hver enkelt handling og hver enkelt tanke i sine minste bestanddeler. Deretter må du fokusere fullt og helt på hver del i riktig rekkefølge.

Øvelse 3: Visualisering

Visualisering brukes av mange idrettsutøvere for å forbedre prestasjoner og mental styrke.

1. Lukk øynene og forestill deg en situasjon der du ønsker å prestere godt – for eksempel en treningsøkt eller en konkurranse.
2. Se for deg hvordan du beveger deg med selvtillit og kontroll.
3. Kjenn på følelsen av å være rolig, fokusert og sterk.
4. Gjenta denne øvelsen jevnlig for å skape en positiv mental innstilling.

Mange toppidrettsutøvere bruker visualisering for å skape en følelse av trygghet og mestring før viktige kamper.

Meditasjon som en del av judoens filosofi

Meditasjon handler ikke om mystikk eller religion – det er et verktøy for mental utvikling. I judo er prinsippene om seiryoku zenyo (maksimal effektivitet) og jita kyoei (gjensidig velvære) en naturlig del av treningen. En rolig og fokusert utøver har bedre kontroll over både kropp og sinn, noe som gjør det lettere å ta gode beslutninger på matta.

Ved å integrere meditasjon i din treningsrutine, vil du ikke bare oppleve økt fokus og ro, men også få en dypere forståelse av judoens filosofi.

Start i dag

Du trenger ikke bruke mye tid – start med bare noen få minutter hver dag. Etter hvert vil du merke hvordan meditasjonen hjelper deg å bli mer til stede, både i judo og i hverdagen.

Noen fordeler ved meditasjon

• Hjerte og lunger blir sterkere
• Du blir gladere
• Du blir mindre stresset
• Konsentrasjonsevnen blir bedre
• Immunforsvaret styrkes
• Blodtrykket synker
• Pulsen synker

Bilder

• @2112.sonya via Twenty20