Sist oppdatert 20.03.2023.
Det finnes utallige former for meditasjon, og det finnes minst like mange teorier om effekten av meditasjon, målet med meditasjon, den beste måten å meditere på og så videre. Nedenfor presenterer jeg noen enkle meditasjonsøvelser med utgangspunkt i buddhistisk tankegang. I denne sammenheng vil jeg gjerne påpeke at judo ikke er en form for religionsutøvelse, og den eneste grunnen til at jeg bruker buddhismen som utgangspunkt er at meditasjon er utbredt i denne religionen.
Forberedelse
Når du skal starte øvelsene, bør du sitte på en behagelig måte. Du må ikke nødvendigvis sitte i skredder- eller lotusstilling. Hvis du ikke klarer å sitte på gulvet med bena i kryss, skal du sitte slik at du føler det er behagelig. Du skal ikke føle noe ubehag, og du kan sitte annerledes hvis det er nødvendig.
Grunnleggende øvelse 1
Konsentrer deg om magen. Bruke tankene – ikke øynene. Etter hvert vil du føle at magen beveger seg inn og ut når du puster. Hvis du ikke føler magen din uten videre, kan du plassere hendene på magen slik at du helt konkret føler den med hendene dine. Etter en liten stund vil pustebevegelsen føles klart og tydelig. Forsøk da å danne deg et mentalt bilde at bevegelsen samtidig som den skjer.
Hensikten med denne øvelsen er å øve på å fokusere og å være fullstendig oppmerksom. Innsikt i hvordan de seks ulike sansene arbeider er viktig, og slike øvelser kan bidra til det.
Nybegynnere synes ofte det er vanskelig å konsentrere seg fullt og helt om hvert enkelt åndedrag. I slike tilfeller er det viktig å berolige seg selv med at dette er en læreprosess. Magen din vil alltid bevege seg ut og inn, og det er derfor ingen grunn til panikk dersom du ikke får dette til med en gang. Ikke tenk verbalt på bevegelsen, det vil si ikke tenk “ut, inn” eller lignende. Konsentrer deg kun om selve bevegelsen. Unngå også å puste ekstra hardt for å øke magens bevegelse. Slik ekstra innsats fører bare til at man blir sliten, og da kan man ikke fokusere like godt.
Grunnleggende øvelse 2
Når man er opptatt av å observere og føle at magen beveger seg ut og inn, kan det hende at det dukker opp andre tanker. Dette er helt naturlig.
Hvis man tenker på noe, er det viktig at man legger merke til dette på en bevisst måte. Altså:
- Innbiller du deg noe, lag et mentalt inntrykk av en innbildning.
- Tenker du på noe, lag et mentalt inntrykk av å tenke.
- Reflekterer du over noe, lag et mentalt inntrykk av å reflektere.
- Avspores tankene fra hensikten som er å meditere, lag et mentalt inntrykk av at tankene avspores.
Fortsett på denne måten, uansett hva du tenker på, helt til du klarer å fokusere på den første grunnleggende øvelsen. Denne framgangsmåten gjelder alle tanker som dukker opp. Får du lyst til å bøye hodet, skal du fokusere på lysten. Idet øyeblikket du bøyer hodet, skal du tenke på å bøye. Alle bevegelser bør gjøres sakte og rolig.
Grunnleggende øvelse 3
Siden du sannsynligvis kommer til å sitte eller ligge lenge i den samme stillingen, vil du bli sliten i armer og ben. Dersom dette oppstår, skal du fokusere på det området som føles slitent, og fortsette med den dype konsentrasjonen din. Gjør dette så naturlig og rolig som mulig – ikke vær for rask og ikke vær for langsom. Følelsen av å være sliten vil før eller siden forsvinne. I de få tilfellene der ubehaget ikke opphører, kan du forandre stilling. Husk at dersom du forandrer stilling, skal du fokusere på hver enkelt bevegelse. Det samme gjelder dersom det begynner å klø et eller annet sted. Vær bevisst på at det klør, på at du har til hensikt å klø deg, at du klør deg, at kløen forsvinner, og at du forsetter å konsentrere deg om bevegelsene til magen din etterpå.
Etter at du har øvd noen ganger på denne formen for oppmerksomhet, pusteøvelser, konsentrasjon, vil du kanskje merke at det er en liten pause mellom hvert åndedrag. Magen beveger seg ut og inn, og deretter er det en liten pause. I denne pausen kan du konsentrere deg om sittestillingen din. Fokuser slik ut, inn, sitte, ut, inn, sitte og så videre. Etter hvert kan du utvide øvelsen slik at du tenker: ut, sitte, inn, sitte, ut, sitte, inn, sitte og så videre. Deretter fokuserer du kun på magebevegelsene igjen: ut, inn, ut, inn.
Grunnleggende øvelse 4
Etter å ha blitt vant til denne formen for fokusering, kan man utvide øvelsen til å omfatte det meste av dine daglige gjøremål – i alle fall svært mange av dem. Poenget er at du må dele opp hver enkelt handling og hver enkelt tanke i sine minste bestanddeler. Deretter må du fokusere fullt og helt på hver del i riktig rekkefølge.
Noen fordeler ved meditasjon
- Hjerte og lunger blir sterkere
- Du blir gladere
- Du blir mindre stresset
- Konsentrasjonsevnen blir bedre
- Immunforsvaret styrkes
- Blodtrykket synker
- Pulsen synker
