Sist oppdatert 09.12.2023.
Restituere er et latinsk ord som betyr erstatte, gjenopprette, bringe tilbake til sin opprinnelige form eller gjøre frisk igjen. I treningssammenheng dreier restitusjon seg ofte om tiden mellom to treningsøkter. Det er nemlig slik at treningen bryter kroppen ned, mens det er restitusjonen som gjør at kroppen får anledning til å bygge seg opp igjen.
Utfordringen for judoutøvere er å gjøre restitusjonstiden så effektiv som mulig. Nedenfor finner du noen tips som kan være nyttige.
Før trening
Det er viktig at kostholdet er fornuftig sammensatt. Hvis du trener tidlig om morgenen, kan du spise noe lett halvannen time før du trener. Etter treningen bør du spise en god frokost. Sørg for å drikke regelmessig hele dagen. Omtrent et stort glass vann hver time kan være passe.
Ikke tren dersom du har sovet dårlig, eller kjenner deg litt uvel. Da er det bedre å hvile ut. På neste treningsøkt kommer du i så fall til å føle deg utrolig sprek.
Sørg for å være fokusert på det du holder på med. Når du trener, skal du konsentrere deg om treningen. Når du holder på med andre aktiviteter, skal du ikke tenke på treningen i det hele tatt.
Når du trener
Hopp aldri over oppvarmingen! God oppvarming gjør at man reduserer sjansene for stor melkesyreproduksjon. I tillegg kan man unngå skader.
Ha alltid en vannflaske tilgjengelig, og sørg for å drikke omtrent 2 dl. hvert kvarter. Hvis du trener svært hardt og lenge, så kan det være lurt å ha litt kullhydrater i vannet. Dette gjelder for eksempel ved aerob trening som varer minst 90 minutter.
Når du trener intervaller, skal du kun bevege deg rolig mellom intervallene. Ikke sitt stille, men gå/beveg deg rolig.
Fokuser 100 % på aktiviteten. Selv om det er hyggelig på treningen, så reduseres effekten dramatisk dersom du ikke konsentrerer deg. Dessuten øker sjansene for at skader kan oppstå hvis man ikke er fullstendig oppmerksom på selve treningen. Det sosiale kan foregå i pausene. Dette tipset gjelder uansett nivå.
Hopp aldri over nedvarmingen, avspenningsdelen og bevegelighetstreningen.
Etter treningen
Tilfør kroppen et eller annet som inneholder raske karbohydrater så fort som mulig etter treningsøkten. Et eksempel kan være appelsinjuice eller riskaker. I tillegg må du selvsagt drikke mye vann slik at du fullt ut erstatter det væsketapet du har hatt i løpet av treningen.
Når du svetter forsvinner en del mineraler (f. eks. natrium, kalium, kalsium, magnesium, jern og jod) og vitaminer (særlig B og C) ut av kroppen. Disse mineralene og vitaminene er viktige både for muskel- og nervefunksjonen og for stoffskiftet.
Normalt erstattes dette gjennom et balansert kosthold. Eliteidrettsutøvere eller utøvere som trener i ekstremt varme miljøer kan ha bruk for ekstra tilskudd av slike mineraler. Vanlige tegn på mineralmangel er kramper, hodepine, kvalme og at man fryser.
Søvn er alfa & omega når det gjelder restitusjonstid. Eliteutøvere i mange idretter tar seg faktisk en ekstra lur midt på dagen slik at kroppen skal få nok hvile. De fleste andre har kanskje ikke mulighet til det, men det illustrerer hvor viktig søvn er.
Idrettsmassasje passer ikke kun for eliteutøvere. Effekten av massasje er blant annet at blodsirkulasjonen stimuleres, muskelspenninger reduseres/forsvinner og slaggstoffer transporteres vekk. Alt dette gjør at restitusjonstiden blir kortere.
Dersom du ikke har tilgang på en massør, kan du utføre enkel massasje av nakke, armer og ben på egen hånd. I perioder der du trener svært hardt, kan du godt unne deg en massasjetime. Det vil du ha mye igjen for.
Mer informasjon
Restitusjonstiden er selvsagt avhengig av hvor hard selve treningsøkten har vært. Andre faktorer som spiller inn er den fysiske og psykiske tilstanden til utøveren, alder, hvilke muskler og organer som belastes og hvilken type trening man gjennomfører.
Husk også at en person som har god kondisjon har kortere restitusjonstid enn en person med dårlig kondisjon. Eliteutøvere innhenter seg på omtrent halvparten av tiden enn en normalt trent person.
Kondisjonstrening med lav intensitet og en varighet på omtrent 60 – 90 minutter krever vanligvis restitusjon i 12 – 36 timer. Høyere intensitet medfører lengre innhentingstid. Enkelte treningsformer kan kreve opptil 5 – 6 døgn restitusjonstid.
Det er ikke nødvendig med 100 % restitusjon før man kan trene neste økt. Omtrent 90 % kan i mange tilfeller være nok. Like vel bør man sørge for å restituere seg 100 % et par ganger hver uke. Dersom man er såpass seriøs at man legger opp treningen for flere måneder på forhånd, bør man legge inn enkelte uker med fullstendig hvile.
