Jeg tror jeg med ganske stor sikkerhet kan si at jeg allerede på aller første judotrening lærte at når man faller skal man slå av. Det er nettopp derfor vi ikke slår oss – selv om vi trener på luftige kastteknikker, fortalte judotrenerne oss.
Derfor ble jeg veldig overrasket, og ganske nysgjerrig, da jeg hørte at det ikke hjelper å slå av. Å slå av har ingen effekt når det gjelder å falle uten å skade seg, ble det påstått på et kurs jeg nettopp deltok på. Og kurslederen viste til forskning. Jeg var på instruktørkurs i falltrygghet for eldre, og det ble vist til konkrete kilder og omfattende metaanalyser av ulike måter å falle på.
Jeg skal innrømme at både jeg og flere av de andre kursdeltagerne var noe skeptiske til påstanden. Men jeg liker at holdninger og meninger utfordres, og det er jo interessant å se litt på hva som ligger bak forskningen. Derfor tenkte jeg at dette må jeg lese meg litt opp på.
For det er vel også sånn at det eneste som gjør at jeg bruker de såkalte ukemi-teknikkene når jeg faller på trening (og i virkeligheten) er en slags kombinasjon av at jeg alltid har lært å utføre dem på en bestemt måte, jeg stoler på hundrevis av år med erfaring fra de gamle japanske mesterne, og at jeg har – bokstavlig talt – kjent på kroppen at teknikkene fungerer.
Men jeg skal også innrømme at jeg ikke alltid er like opptatt av å slå av i matta, og at jeg likevel har opplevd at en fallteknikk kan fungere godt.
Samtidig er det ofte sånn, gjerne på hver eneste trening, at jeg må slå av! Det gjelder spesielt de teknikkene der hele kroppen løftes opp fra bakken før man treffer matta. Da synes i alle fall jeg at armen ofte utgjør det viktigste bidraget, for å dempe fallet.
I videoen nedenfor fokuserer jeg på tre viktige faktorer i fallteknikk, og ingen av dem går ut på å smelle armen i matta eller bakken.
Fallteknikk virker!
Hvert år faller omtrent 40 % av alle mennesker over 65 år. 30 % av disse fallene resulterer i alvorlige skader. Det vil med andre ord si at litt flere enn hver tiende person over 65 år skader seg alvorlig som følge av fallulykker hvert år!
Forskningen slår fast at fallteknikker vi trener på fungerer. Det aller mest effektive dersom man faller bakover er å senke tyngdepunktet mest mulig, altså bøye bena slik at hofta kommer nærmere underlaget. Det betyr at å utføre et fall bakover gir mist mulig risiko for skader om man setter seg på huk. Her er effekten signifikant, altså helt entydig og uten tvil.
Det samme gjelder for fall forover og til siden. De mest effektive fallteknikkene er de som innebærer at utøveren senker tyngdepunktet, for så å rulle forover eller til siden.
De eneste tilfellene der en slik baklengs ukemi ikke har en betydelig effekt, er når fallet allerede har ført til en viss vinkel på kroppen til den som faller i forhold til underlaget. Fallteknikken var klart mest effektiv dersom den ble iverksatt umiddelbart. Her ble det oppgitt vinkler som avviker med kun 7 – 12 prosent fra en vanlig oppreist posisjon. Fallteknikken fungerer altså best om man står rett opp og ned.
Det er også sånn at det skal ganske lite trening til, for at effekten av falltreningen blir signifikant. I flere av artiklene nevnes alt fra 30-45 minutter instruksjon som et minimum. Men dette er jo ganske lite, og det stilles spørsmål ved om fallteknikken er tilstrekkelig innlært slik at den utføres automatisk dersom man faller uten å være forberedt på å falle. Det er den neppe.
Effekten av å slå av?
I en metaundersøkelse der mange forskningsartikler ble sammenlignet, så man nærmere på 7 ulike måter å falle på:
- sette seg på huk
- bøye albuen
- rotere forover
- judorulle
- slå av
- slappe av i kroppen
- ta et støtteskritt
13 ulike forskningsrapporter ble sammenlignet og sett i sammenheng med hverandre. Alle fallstrategiene reduserte kraften i fallet betydelig – bortsett fra å slå av!
Den mest effektive måte å falle bakover på var å sette seg på huk, mens det å ta seg for med armene og så umiddelbart bøye albueleddet var mest effektivt når man falt forover. Når det gjaldt sidelengs fall, så var såkalte judoruller (i metaanalysen kalt «martial arts rolling») og det å rotere forover effektive strategier. Effektive fallteknikker er i dette tilfellet teknikker som reduserer kraften i et fall på en effektiv måte.
Selv om alle vi som har trent judo en stund kan sverge på at det føles mye bedre å falle når man slår av, så er det lite forskning som støtter dette synet. Det kan ha flere årsaker:
- Å slå med en arm i bakken tilfører kraft til fallet! Det er altså større sjanse for å skade en del av kroppen, nemlig armen. Motargumentet er selvsagt at kraften fra bakken fordeles på et større område, og at kraften fra armen utgjør en slags motkraft til støtet fra underlaget.
- Det er svært vanskelig å treffe bakken i nøyaktig korrekt øyeblikk og med korrekt vinkel – om du ikke har trent fallteknikk i mange år. Timing er helt sentralt for at dette skal bidra til å redusere kraften i fallet. I dojoen kan kanskje et fall skje plutselig, men det er likevel forventet at man faller på en judotrening. Det er liksom en del av judoens egenart. Ellers i livet ville det vært svært begrensende om man til enhver tid skulle gå rundt å forvente å falle.
- Et hvilket som helst underlag utenfor en dojo er langt mer ujevnt og som regel mye hardere enn de relativt myke judomattene i en dojo. Sjansen for å skade armen er langt større utenfor judomatta enn på judomatta.
Oppsummering
Det er ulike grunner til at man øver på fallteknikk. På en judotrening skal fallteknikken først og fremst beskytte oss mot skader og ubehag når vi blir kastet i bakken. Det finnes nesten 70 judokast, og disse byr på mange og varierte utfordringer når det gjelder å falle på en trygg måte.
På en judotrening har vi judomatter, og disse er særdeles gode til å dempe støt. Det er en stor fordel for oss når vi trener judo. Selv om fallteknikken ikke er fullt ut utviklet, så beskytter mattene oss mot de hardeste sammenstøtene.
Når man faller utenfor en treningssal, så er det gjerne uten forvarsel. Dermed skal det godt gjøres at man klarer å beregne nøyaktig når man treffer bakken. Etter min mening så er det nettopp denne følelsen av når man treffer bakken som er viktig, for at det å slå av skal ha noe å si.
I tillegg til å beskytte seg mot hofteskader, brudd i håndledd og lårhals, så er det viktig å beskytte hodet når man faller. Når det gjelder nettopp dette er det forskning på voksne judoutøvere som viser at nakkestyrken er viktigere enn andre faktorer når det gjelder å beskytte hodet. Nakkestyrken spilte faktisk en større rolle – for judoutøvere – enn teknisk nivå og erfaring.
Men nok en gang: Dette dreier seg om hva som er viktig for å unngå skader. Og på en judotrening, så vil de færreste fall uansett føre til skader. Derfor vil ikke forskning gjort på en judomatte uten videre la seg overføre til situasjoner i det virkelige liv – heller ikke når det gjelder å falle.
Kilder
- Fearless Falling (2024). Some «Safe Falling» techniques are NOT effective for the elderly
- Moon, Y., & Sosnoff, J. J. (2017). Safe Landing Strategies During a Fall: Systematic Review and Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98(4), 783–794. https://doi.org/10.1016/J.APMR.2016.08.460
- Odaka, M., Kagaya, H., Harada, T., Futada, Y., Yamaishi, A., & Sasaki, M. (2023). Effect of ukemi practice in judo on fear of falling and mobility skills in healthy older adults. The Journal of Physical Therapy Science, 35, 146–150.
- Robinovitch, S. N., Brumer, R., & Maurer, J. (2004). Effect of the “squat protective response” on impact velocity during backward falls. Journal of Biomechanics, 37(9), 1329–1337. https://doi.org/10.1016/J.JBIOMECH.2003.12.015
- Weerdesteyn, V., Groen, B. E., van Swigchem, R., & Duysens, J. (2008). Martial arts fall techniques reduce hip impact forces in naive subjects after a brief period of training. Journal of Electromyography and Kinesiology, 18(2), 235–242. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2007.06.010
