Treningsplanlegging – hvordan planlegge effektiv trening?

Home / Trening / Treningsplanlegging – hvordan planlegge effektiv trening?

Jeg har i tidligere innlegg skrevet om kravs- og kapasitetsanalyse. Denne analysen danner grunnlaget for årsplanlegging, og til slutt selve treningsplanleggingen av hver enkelt treningsøkt. Treningsplanlegging er viktig dersom man ønsker optimal effekt av hver eneste time i dojoen eller treningssalen. Til og med en joggetur kan (og i enkelte tilfeller bør) planlegges – i alle fall om man er en seriøs konkurranseutøver.

Mange utøvere har som regel en trener som kan drive med treningsplanlegging, men jeg mener at alle utøvere må ha et minimum av innsikt i planleggingsarbeidet som gjøres.

Først det enkle

Den enkleste delen av treningsplanleggingen er å lage et skjema. Bruk skriveprogrammet du vanligvis bruker og sett inn en tabell. Del tabellen inn i fire kolonner og minst 4 rader. Her ser du et eksempel på hvordan en slik tabell kan se ut:

TidsbrukHva?Hvordan?Hvorfor?
Angi så nøyaktig som mulig hvor lang tid hver enkelt øvelse skal ta.Oppgi hvilke øvelser du ønsker å bruke. Her er det fint om du tenker på hva som egner seg best i starten, midten og slutten av økta.Her skal du forklare hver enkelt øvelse så grundig at hvem som helst kan bruke instruksjonene uten at du er til stede for å forklare. Bruk gjerne illustrasjoner.Det er viktig at du har noen begrunnelser for valg av øvelser.

Tidsbruk

Tidsbruk  er viktig. Når du planlegger en økt er det viktig at tiden fordeles fornuftig mellom de ulike øvelsene. Det er ikke noe konkret fasit som viser hvor mye tid som bør settes av til teknikk, utholdenhet, taktikk, oppvarming, uttøying og så videre, men årsplanleggingen vil være et hjelpemiddel i denne sammenhengen. (Nederst på denne siden finner du et eksempel på en årsplan for en konkurranseutøver i judo.) Legg merke til at årplanen bør være utarbeidet i tråd med kravs- og kapasitetsanalysen – selv om det finnes enkelte generelle retningslinjer som har med grunntrening, mengdetrening, konkurransetrening og lignende å gjøre.

Hovedpoenget er altså at det er viktig å beregne tid i forhold til hvor i årsplanen du befinner deg. Dersom hovedmålet for sesongen er NM, og NM er om to dager, så er det ikke lurt å bruke mesteparten av treningsøkta på tung styrketrening. Disse hensynene bør gjenspeiles i selve treningsplanleggingen.

Hovedpoenget er altså at det er viktig å beregne tid i forhold til hvor i årsplanen du befinner deg.

Generelt er det greit med 15-20 minutter oppvarming før en normal judotrening på 90 minutter. Tidsbruken kan varieres ganske mye avhengig av aktivitetene som skal skje i hoveddelen av økta. Alt fra 5-10 minutter og opp mot 40 minutter er innenfor det normale. Den samme variasjonen finner vi når det gjelder hoveddel og avslutning også. Som regel lar jeg avslutningen være omtrent like lang som oppvarmingen, mens hoveddelen av økta er omtrent 3 ganger så lang som oppvarmingen.

Hva (skal det trenes på)?

I denne kolonnen i tabellen fører du inn navn på øvelser og aktiviteter. Stort sett blir det ganske lite tekst i denne delen av treningsplanen. Prøv å vær så konkret som mulig, og skriv øvelsene i den rekkefølgen du synes det er naturlig. Det er lurt å huske noen av treningsprinsippene i denne fasen av planleggingen. Blant annet er prinsippet om variasjon og progressivitet verdt å ha i mente.(Et annet prinsipp jeg bruker i det meste av planleggingen min er MAKVISE.)

Wolfgang Biedron sa en gang på et trenerseminar jeg var på at hver eneste økt bør ha omtrent 30 % nye øvelser eller variasjoner av gamle øvelser. På den måten mente han at motivasjonen hos utøvere (særlig hos dem som trener mye) kan holdes ved like eller økes. Selv om jeg ikke alltid får det til, så gjør det meg mye mer bevisst i planleggingen av treningsøkter – både i judo og som gymlærer.

Hver eneste økt bør ha omtrent 30 % nye øvelser eller variasjoner av gamle øvelser.

Progressivitet er også svært viktig i treningsplanlegging. Dette handler ikke bare om intensitet, men også om vanskelighetsgrad. Det virker kanskje selvsagt at intensitet bør økes gradvis i løpet av en treningsøkt, og at innlæring av nye teknikker bør skje ganske tidlig i løpet av økta, men mange trenere bommer på nettopp dette. Jeg har også opplevd trenere som starter en økt med spurt, styrketrening eller intervaller. Dette er ikke bra, og kan tyde på mangelfull kompetanse eller planlegging.

Hvordan (skal aktivitetene foregå)?

Du må tenke gjennom organiseringen av øvelser, aktiviteter og utøvere. Forklaringene i denne delen av treningsplanleggingen bør være nøyaktiige, særlig hvis det er snakk om litt mer kompliserte aktiviteter. Enkle øvelser kan godt forklares stikkordsmessig: “Løpe enkeltvis rundt salen, treneren løper motsatt vei og viser. På trenerens kommando annenhver hånd i gulvet, på rygg, på mage osv.” Sørg for at forklaringene er såpass gode at hvem som helst (med litt treningsbakgrunn) kan overta planen for økta og gjennomføre denne uten problem.

Tenk gjennom hvor mange utøvere du skal planlegge for, hvilke lokaler som er tilgjengelig, nødvendig utstyr og så videre. Det er viktig å ha en realistisk og konkret tilnærming til det som skal gjennomføres. Bruk gjerne litt tid på å se for deg hvordan du vil at treningen skal utspille seg. Mange synes kanskje dette er en litt unødvendig del av treningsplanleggingen, men har du orden på dette, så vil økta gå av seg selv når du setter i gang.

Etterhvert vil selvsagt erfaring spille inn, og en svært rutinert trener har kanskje ikke det samme behovet for å skrive ned alt som skal gjøres i løpet av økta – i alle fall ikke med samme grad av detaljrikdom som en fersk trenerspire. Det er likevel nyttig å tenke nøye gjennom alle elementene av treningen før den skal gjennomføres. Selv om jeg har gjennomført tusenvis av treningsøkter både som trener, gymlærer og utøver, så er det mange nye oppdagelser å gjøre ved hjelp av god treningsplanlegging.

Hvorfor (skal det trenes på denne måten?)

I starten av denne artikkelen var jeg så vidt innom at treningsplanlegging ikke skjer i et vakuum. Som regel har man et mål med treningen, og innholdet i en treningsøkt bør gjenspeile nettopp dette. Begrunnelsene for valg av øvelser bør både henge sammen med når i selve økta man utfører dem, og hvor i sesongen man er (grunntrening, oppkjøring, konkurranse osv.)

Treningsplanlegging skjer ikke i et vakuum.

En vanlig begrunnelse for oppvarming kan være at blodsirkulasjonen øker, og at kroppen blir klar til fysiske utfordringer. I tillegg bør du ha med forklaringer som dreier seg om de konkrete øvelsene. Det kan for eksempel handle om at man starter med rolig jogging fordi vi skal trene en del øvelser som krever en viss puls, eller det kan være at oppvarmingen inneholder en del uttøying fordi en del av teknikkene i dag krever stort leddutslag, eller det kan være at oppvarmingen består at yako soku geiko og rolig randori fordi dette er en konkurranseøkt.

Mange synes dette er den vanskeligste delen av treningsplanleggingen. Det er kanskje sant, men samtidig er det en sentral og viktig del av planarbeidet, og jeg synes det er den mest spennende delen.

Related Posts