Spansk judotest

Judoutøvere er som regel i god form uansett hvilket nivå de trener på. For de aller beste utøverne kan det være nyttig å teste styrke og utholdenhet med jevne mellomrom. I den forbindelse finnes det flere tester man kan gjennomføre.

Testen som omtales nedenfor er ofte kalt spansk judotest eller JMG-testen, og den er benyttet av flere VM- og EM-medaljører. Den ble utviklet av den spanske judotreneren José Manuel García García på 1980-tallet. Målet var å lage en enkel feltbasert test som gjenspeiler de viktigste fysiske kravene i judo: eksplosiv styrke, hurtighet og evnen til å opprettholde høy intensitet over flere minutter.

Judotesten består av tre ulike øvelser der hver øvelse skal vare i ett minutt. Det skal ikke være pause mellom de tre delene. Antall repetisjoner gir et mål på evnen til å produsere kraft raskt over tid, mens pulsen ved stopp og etter ett minutts hvile gir informasjon om belastning og restitusjonsevne.

Fordelen med testen er at den er enkel å gjennomføre, krever minimalt utstyr, kan repeteres gjennom sesongen, og gir et kvantitativt tall som kan følges over tid.

Øvelse 1 – Tunnel

Utøverne må arbeide i par. Hjelperen står med strake ben og fremoverbøyd overkropp slik at ryggen er omtrent i hoftehøyde på utøveren. Den andre utøveren (den som skal testes) hopper bukk over ryggen og krabber mellom bena på veien tilbake.

Øvelsen godkjennes bare dersom utøverne klarer minst 15–16 repetisjoner (vanlig praksis er 16; enkelte beskrivelser aksepterer 15). Én repetisjon vil si at utøveren hopper bukk og krabber mellom bena til hjelperen én gang.

Øvelse 2 – Situps

Den neste øvelsen er situps. Utøveren skal ligge på rygg med bena litt fra hverandre og en liten knekk i knærne, hendene skal være bak hodet. Øvelsen går ut på å utføre situps slik at albuen er nær kneet i hver repetisjon, og utøveren skal ned igjen til nær bakken for hver repetisjon.

Øvelse 3 – Slalåm over lav benk

I den siste øvelsen skal utøveren hoppe i slalåm over en lav benk (ca. 30 cm høy). Begge føtter skal treffe bakken samtidig på hver landing (føttene kan godt være litt fra hverandre). Man teller én repetisjon hver gang føttene treffer bakken.

Utregning (JMG-indeks)

Man teller antall repetisjoner totalt for alle tre minuttene, ikke del for del. Målet er å få et uttrykk for hurtighet, samt aerob og anaerob kapasitet, med en numerisk indeks der mer negativ verdi = bedre form.

For utregningen trenger du:

• HF¹ (P₁) – hjertefrekvensen i det øyeblikket øvelsene avsluttes
• HF² (P₂) – hjertefrekvensen 1 minutt etter at øvelsene er avsluttet
• HF³ (K) – maksimal hjertefrekvens; i praksis beregnes som 220 − alder
• d – totalt antall repetisjoner
• KG – kroppsvekt (kg)
• A – alder (år)

Formel (korrigert):

• Adel=P1+P22  −  (d+KG2)Adel​=2P1​+P2​​−(d+2KG​)
• Bdel=(K−(P1−P2))  −  (d+KG2)Bdel​=(K−(P1​−P2​))−(d+2KG​)
• JMG-indeks =Adel+Bdel2=2Adel​+Bdel​​

Tolkning (retningsgivende):

• −50 utrolig bra
• −40 meget bra
• −30 bra
• −10 ganske bra
• +10 ikke så bra
• +30 dårlig
• +50 svært dårlig

Erfaringsmessig viser resultatlister fra internasjonale konkurranser at utøvere med bedre resultater enn −50 er typiske medaljekandidater.

I praksis beregnes maksimal puls som 220 − alder. I enkelte studier på eliteutøvere har denne faktoren imidlertid ligget nær 200, noe som viser at verdien i hovedsak fungerer som et referansepunkt i beregningen.

Praktiske tips:

• Bruk samme benk/høyde, samme partner og samme oppvarmingsrutine ved retest for best sammenlignbarhet.
• Mål puls med pulsklokke/belte og noter P₁ straks testen stopper, P₂ nøyaktig etter 1:00.
• Testen bør inngå i en pakke sammen med relevante styrke- og sprinttester (grep, trekk, hopp).

Kilde

• Zaggelidis, G., Zaggelidis, C., & Malkogeorgos, A. (2019). Evaluation of Elite Ju-Jitsu Athletes’ Physical Fitness Using the JMG Test. Studia Universitatis Babeş-Bolyai Educatio Artis Gymnasticae, 64(3), 17–22.

Stikkord

• styrke
• test
• utholdenhet