Ushiro-ukemi er ofte den første fallteknikken nybegynnere i judo møter på trening. Det fine med ushiro-ukemi er at den demonstrerer tydelig prinsippene ved fallteknikk, og den er relativt enkel å utføre. I praksis vil det ikke være så ofte man som utøver faller på nøyaktig denne måten.

Ushiro-ukemi er sannsynligvis den enkleste å lære seg, og den er enkel å utføre i såkalt “strøm over matta”. For judotreneren er det viktig å legge vekt på at hodet ikke skal treffe matta, at ryggen skal være krum og at man bør slå av ganske nærme kroppen.

Fallteknikken kan trenes inn på mange måter. En vanlig metode er å bruke del-hel metoden. Man lærer altså hver del for seg, og til slutt setter man det hele sammen til en større helhet. Naturlige deler man kan trene på er: sette seg på huk, rulle med krum rygg, slå av.

I den neste fasen finnes det en rekke øvelser man kan bruke:

• Sitt på huk med front mot en annen utøver, dytt hverandre med håndgatene, utfør fallteknikk.
• Stå parvis front mot front, hold hverandre i hendene, len dere bakover med strak kropp, slipp taket og utfør baklengs fallteknikk.
• Sitt på ryggen til en som står i benk, skli bakover og slå av idet du treher matta.

Jeg mener at denne rekkefølgen antyder en viss naturlig progresjon, men dette kan selvsagt være opp til den enkelte trener å vurdere.

Ønsker man å variere mer, kan man blant annet gjøre baklengs fallteknikk med rulle. Dette er en fin mattetilvenningsøvelse. Et annet alternativ går ut på å rulle bakover, men samtidig sørge for å få med seg nok fart til at man klarer å reise seg igjen forover – uten å bruke hendene.

• Man bør senke tyngdepunktet sitt så raskt som mulig. På den måten blir selve fallhøyden så liten som mulig. Dette gjelder i all hovedsak fallteknikker bakover. Her setter man seg gjerne på huk – dersom man har mulighet til det.
• Kraften (farten og kroppsvekten) bør reduseres. Det gjør man ved å fordele vekten over et så stort område som mulig og/eller ved å forlenge tiden selve fallet varer. I praksis kan man for eksempel rulle (= lang tid) eller la et stort område av kroppen treffe bakken.
• Utsatte kroppsdeler kan avlastes ved at andre kroppsdeler treffer bakken først. Dessuten kan man “slå av”, og dermed får Newtons lov om at kraft er lik motkraft gyldighet.
• Man bør alltid prøve å holde hodet høyt, altså lengst mulig unna matta. Her har det vist seg mer effektivt å fokusere på å krumme magen framfor å løfte hodet når man utfører baklengs fallteknikk.

Kilder

• Sannohe, N., & Iida, T. (2008). Methods of Ushiro-Ukemi in judo : with Safety of Head and Arms (Issue 63). Akita University.