Judotrening er i utgangspunktet svært god koordinasjonstrening. Det skyldes særlig kombinasjonen av reaksjonsevne, balanse, rytme, romorientering og tilpasning til en bevegelig partner – alle elementer som trekkes fram i nyere motorikkforskning som sentrale for utvikling av fundamental movement skills.
Det er lett å tenke at koordinasjon først og fremst hører hjemme i oppvarmingen. I praksis er det motsatt: koordinasjon er en grunnleggende del av all teknisk utvikling i judo. God timing i kast, evne til å lese motstanderen og tilpasse seg i randori – alt dette er koordinasjon i arbeid.
Nedenfor finner du et utvalg øvelser med ulik vanskelighetsgrad. De kan brukes både i oppvarming, som egne blokker i økta, eller integrert i teknisk trening. Øvelsene er inspirert av prinsipper fra motorisk læring, som constraints-led approach, differential learning og deliberate practice. Felles for dem er at de utfordrer kroppen til å finne løsninger – ikke bare gjenta bevegelser.
Enkle koordinasjonsøvelser
Disse øvelsene passer godt i starten av økta eller for nybegynnere.
- Hoppe rett fram med samlede ben, armene rett ut fra brystet
- Hoppe baklengs med samlede ben, armene rett ut fra brystet
- Hoppe sidelengs med samlede ben, armene rett ut fra brystet
- Hoppe rett fram med bøyde ben (ca. 90 grader), armene rett ut fra brystet
- Hoppe baklengs med bøyde ben (ca. 90 grader), armene rett ut fra brystet
- Hoppe sidelengs med bøyde ben (ca. 90 grader), armene rett ut fra brystet
- Armene til siden: hopp fram og roter 180 grader i lufta for hvert hopp
- Armene ut og inn fra siden av kroppen, bena fram og tilbake – hopp på stedet
- Armene diagonalt fram og tilbake (som ved staking i langrenn), bena ut og inn som små splitthopp
- Gå over gulvet med strake ben og hendene i matta samtidig
- Sitt i V-posisjon, hendene mellom bena – dytt deg framover med hofta
- Samme øvelse bakover
Tips: Variér tempo, retning og rytme. Små endringer gir stor effekt.
Middels vanskelighetsgrad
Her begynner vi å nærme oss judo mer direkte.
- Uchi-komi der uke ikke holder grep (hendene på ryggen)
- Tori holder ulike grep – uke skal bryte grepet uten å bruke hendene
- Uke hopper med varierende rytme og frekvens
→ Tori holder grep og kaster når uke er i lufta - Tori hinker på høyre ben, uke på venstre
→ Kast utføres i bevegelse - Tori finter og kaster – både til høyre og venstre
Poeng: Uforutsigbarhet skaper bedre læring enn perfekte repetisjoner.
Hvordan bruke dette i praksis
Det viktigste er ikke hvilke øvelser du velger, men hvordan du bruker dem.
- Legg inn korte bolker (3–5 minutter) i starten eller midt i økta
- Varier ofte – unngå at øvelsene blir for “perfekte”
- Koble øvelsene til teknikk: hopp → uchi-komi → kast
- Tenk progresjon: fra kontroll → variasjon → motstand
Koordinasjon er ikke noe man “gjør ferdig”. Det er noe man hele tiden utvikler – litt som randori, bare uten kast i starten.
En liten påminnelse
Mange av de beste judoutøverne ser ikke nødvendigvis “sterkest” ut i tradisjonell forstand. De ser smidige, lette og presise ut.
Det er ikke tilfeldig.
God koordinasjon gjør deg ikke bare mer teknisk – den gjør deg mer effektiv, mer økonomisk og vanskeligere å lese. Og kanskje viktigst: den gjør treningen mer variert og morsom.
Bilde
Kilder
- Barnett, L. M., Lai, S. K., Veldman, S. L. C., Hardy, L. L., Cliff, D. P., Morgan, P. J., … & Okely, A. D. (2016). Understanding the relationship between motor skill competence and physical activity levels in children and adolescents: A systematic review. Sports Medicine, 46(9), 1273–1284. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0493-0
- Morin, J.-B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267–272.
Skriv en kommentar