Judo er en krevende kampsport der utøverne må ha både god kondisjon og eksplosiv styrke. En judokamp varer typisk 4 minutter effektiv kamptid, og utøverne må jobbe hardt gjennom hele kampen.
Det som kanskje er mest spennende med judo – i alle fall som utøver – er at en kamp består av vekslende perioder med intense angrep og relativt korte pauser. Forskning viser for eksempel at arbeidsperiodene i judo gjerne varer 20–30 sekunder, fulgt av korte pauser. Forholdet er omtrent 2:1 mellom arbeid og hvile. I løpet av en slik kamp kan pulsen stige til over 180 slag i minuttet (omtrent 80–95 % av makspuls avhengig av alder).
Blodlaktatmålinger etter intense judokamper ligger ofte rundt 7–10 mmol/L, noe som indikerer betydelig aktivering av anaerobe (melkesyredannende) energisystemer. Samtidig må utøverne kunne gjenvinne nok krefter i de korte pausene til å fortsette kampen. Hvordan balanseres disse kravene? Og hva slags utholdenhet er viktigst i judo?
Laktatnivåer under trening
Typiske verdier for judoutøvere:
- Hvile: ~1 mmol/L
- Moderat innsats: 2–4 mmol/L
- Terskel: 4–6 mmol/L (avhengig av treningstilstand)
- Maksimal intensitet: 6–12+ mmol/L
Melkesyreterskelen markerer punktet der kroppen produserer mer laktat enn den klarer å fjerne. Trening rettet mot terskelnivå kan øke utholdenhet og toleranse for høyintensitet.
Ulike former for utholdenhet i judo
Utholdenhet er et vidt begrep. I idrett deler man det gjerne inn i ulike former, og den aller vanligste inndelingen handler om aerob og anaerob utholdenhet.
Aerob utholdenhet
Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med moderat intensitet over lengre tid ved hjelp av oksygen. Høy aerob kapasitet (ofte målt som maksimalt oksygenopptak, VO₂maks) gjør at utøveren kan hente seg inn raskere mellom kampens eksplosive sekvenser.
Eliteutøvere i judo har en VO₂maks rundt 50–60 ml/kg/min, noe som selvsagt er langt er høyere enn hos inaktive personer og omtrent på nivå med utøvere i lagidretter som fotball. (Mitt nivå ligger på omtrent 45-47 ml/kg/min, men så er jo jeg ikke akkurat en eliteutøver.) Dette tilsvarer et kondisjonsnivå som gir god motstand mot utmattelse ved langvarig innsats.
Denne formen for utholdenhet, aerob kapasitet, hjelper judoutøverne med å opprettholde intensitet gjennom hele kampen og i gjentatte kamper i en turnering. Studier indikerer faktisk at høy VO₂maks henger sammen med bedre prestasjoner i judo (og boksing og bryting), selv om ikke alle studier finner klare forskjeller her. Dette antyder at utholdenhet i tradisjonell forstand, altså i form av kondisjon, er en fordel. Men det er selvsagt ikke det eneste som er avgjørende, teknikk, styrke og så videre er også viktig.
Anaerob utholdenhet
Anaerob utholdenhet er evnen til å utføre kortvarig, svært intensiv innsats uten tilstrekkelig oksygentilførsel – altså ved å bruke kroppens eksplosive energilager (ATP-PCr) og tolerere melkesyre (glykolytisk energiomsetning).
I judo er det avgjørende å ha denne formen for utholdenhet. Det kan være nyttig når du skal utføre et kast, kontrollere motanderen med en kontrollteknikk eller tilsvarende.
Melkesyre (laktat) akkumuleres (hoper seg opp) i løpet av en kamp, men de beste judoutøverne er i stand til å tåle dette og likevel prestere på et svært høyt nivå. Faktisk viser forskning at selv om mesteparten av den totale energien i en judokamp kommer fra aerobe prosesser, er det de anaerobe energisystemene som er viktigst i de avgjørende sekvensene.
Én studie beregnet at under en 4-minutters simulert judokamp kommer cirka 79 % av energiforbruket fra aerob metabolisme, omtrent 14 % fra det eksplosive anaerobe systemet og om lag 7 % fra det anaerobe melkesyresystemet. Altså dominerer aerob energi totalt sett, men de viktige og kampavgjørende situasjonene henter så å si alltid kraft fra anaerobe kilder.
Kravene til utøverne i judo er høye: De må ha høy anaerob kapasitet (for eksempel høy melkesyreterskel og eksplosiv styrke) samtidig som den aerobe kondisjonen må være god nok til å holde ut langvarig aktivitet. Mange trenere beskriver judo som en intervallidrett med høy intensitet. Det er derfor vanlig å inkludere intervalltrening (HIIT) i judotrening, nettopp fordi sporten i seg selv består av intervallpregede aktiviteter.
Muskulær utholdenhet
Muskulær utholdenhet: I judo brukes hele kroppen, og visse muskler – særlig grepstyrken i underarmene, kjernemuskulatur og bein – belastes gjentatte ganger.
Muskulær utholdenhet handler om å tåle lokal tretthet i de musklene som arbeider kontinuerlig. For eksempel er det velkjent blant utøvere at grepsstyrke kan bli en begrensende faktor mot slutten av en kamp. Å holde fast i judogien til motstanderen krever utholdende styrke i fingre og underarmer. Spesifikke judotester, som Special Judo Fitness Test, måler nettopp repetitiv kast-utholdenhet som en indikasjon på idrettsspesifikk utholdenhet.
God muskulær utholdenhet henger sammen med evnen til å utføre mange kastforsøk uten at teknikken bryter sammen på grunn av slitne muskler. Selv om det finnes mindre forskning isolert på dette, er det rimelig å anta at evnen til å repetere teknikker med kvalitet henger tett sammen med denne lokale utholdenheten.
Kort oppsummert krever judo et unikt samspill mellom alle former for utholdenhet. Judo og lignende kampsporter er høyintensive intervallsporter der man ikke må misforstå høy intensitet som utelukkende anaerobt – de gjentatte intense aksjonene i kamp er også avhengige av et velfungerende aerobt system i bunn.
Judo vs. andre idretter: Hva skiller utholdenhetskravene?
Hvordan skiller judo seg fra andre kampsporter og idretter når det gjelder utholdenhet? En åpenbar forskjell er kampstrukturen: I olympisk boksing for eksempel går man flere runder på 3 minutter med 1 minutts pauser mellom. Dette gir et totalvolum på opptil 9 minutter per kamp, men også mulighet for gjentatt hvile.
I judo har man kun én runde på 4 minutter med eventuell golden score-forlengelse ved uavgjort. Det finnes altså ingen runde-pauser – kun korte stopp når dommeren avbryter eller ved situasjonsavklaringer. Resultatet er at judo generelt har et høyere relativt arbeid:pause-forhold enn mange andre kampsporter. En oversikt sammenlignet ulike kampsporter og fant at mens en boksekamp har et typisk arbeids:pause-forhold mellom ~1:1 og 1:3 (mye hvile ift. arbeid), ligger judo rundt 2:1 til 3:1. Judoutøvere får altså mye mindre hvile i løpet av en kamp enn boksere, taekwondoutøvere og mange andre som har runder/omganger.
Konsekvensen ses også i fysiologiprofilene: Bokseres oksygenopptak (VO₂maks) kan ligge rundt 60–65 ml/kg/min, altså svært høyt, for å tåle lange kamper med mange slagserier. Judoutøvere, derimot, har ofte VO₂maks i 50-55 ml/kg-min-området. Dette er fortsatt høyt, men noe lavere enn i sporter med lengre kontinuerlig varighet.
Dette skyldes altså at judo har intense arbeidsperioder avløst av kort hvile eller lavere intensitet (f.eks. når man står og “kjenner” på motstanderen). I bryting ser man tilsvarende mønster: Brytere har VO₂maks rundt midt imellom bokserne og judoutøverne.
Likevel har studier på tvers av kampsporter funnet at selv i idretter med lavere aerobe krav (judo og bryting), så har de beste utøverne som regel god kondisjon. En gjennomgang konkluderte med at jo lengre en kamp kan vare og jo flere angrep som utføres, desto viktigere er en velutviklet aerob kapasitet for å lykkes. Her har jo regelendringene der en kamp kan gå til golden score endret kravsbildet noe.
Samtidig må man huske at eksplosivitet kan være avgjørende for seier: Et kast som avgjør en judokamp skjer ofte etter gjentatt jobbing, og selv om selve kastet er et anaerobt høyintensitetsøyeblikk, er utøveren avhengig av aerob støtte for å komme seg dit uten å være utslitt.
Utholdenhetsprofilen i judo skiller seg fra en ren utholdenhetsidrett som maraton (der nesten bare aerob kapasitet gjelder) og også fra andre kampsporter med runder. Judo krever en balansert profil: litt lavere krav til maksimalt oksygenopptak enn de mest kondisjonskrevende idrettene, men til gjengjeld svært høye krav til å kombinere aerob og anaerob innsats om hverandre.
Unge versus eldre utøvere: Fysiske forutsetninger og tilpasninger
Et interessant perspektiv er forskjellen mellom unge, eliteutøvere (typisk i 20-årene) og eldre utøvere, enten veteraner som konkurrerer i masters-klasser eller mosjonister som trener judo for helsens skyld.
Alder påvirker utholdenhet på flere måter. Generelt når mennesker toppen av eksplosiv styrke og hurtighet i midten av 20-årene, mens utholdenhetsprestasjoner kan toppe senere i livet.
Judo – som kombinerer styrke, hurtighet og utholdenhet – regnes som en idrett der utøverne typisk har sin fysiske prime i 20-årene. Det er da de fleste vinner sine mesterskapsmedaljer, spesielt i de lette vektklassene.
En omfattende kartlegging av 25 års internasjonale judoresultater viste at de letteste vektklassene hadde de yngste medaljevinnerne, mens tyngre vektklasser kunne ha noe eldre utøvere i toppen, særlig blant menn. Totalt sett er gjennomsnittsalderen for mannlige toppjudoka litt høyere enn for kvinnelige, og de aller fleste er i 20-årene under sine beste prestasjoner. Dette underbygges av at idretter som judo – med krav til eksplosivitet – har tidligere toppalder enn typiske utholdenhetsidretter, hvor man noen ganger ser topputøvere i 30- og 40-årene.
Eldre judoutøvere (la oss si 35+ år, enten konkurrerende i veteranklasser eller som mosjonister) opplever naturlige fysiologiske endringer: makspuls går ned, VO₂maks reduseres gradvis med alderen, og eksplosiv muskelstyrke avtar noe. Dette betyr at total utholdenhetskapasitet synker noe med alderen, og restitusjonstiden øker – man “kjenner gårsdagen” mer når man er 45 enn når man er 25.
Samtidig bringer alder med seg erfaring, teknisk forbedring over tid og mental robusthet. Interessant nok viser undersøkelser at veteran-utøvere (erfarne judoka i høyere aldersgrupper) skårer høyere på mental tøffhet og perfeksjonisme enn yngre eliteutøvere.
Livslang judoerfaring kan altså gi psykologiske fordeler: Eldre utøvere vet hvordan de skal disponere kreftene sine, de stoler på teknikken og har ofte bedre evne til å håndtere stresset i kamp. Dette kan til en viss grad veie opp for fysisk tilbakegang.
For mosjonister og eldre nybegynnere er judo uansett en svært positiv aktivitet for helsen. En fersk systematisk oversikt (2023) fant at judotrening for middelaldrende og eldre gir en rekke fordeler: bedre balanse og koordinasjon, økt benmineraltetthet, styrke og bevegelighet, samt mentale gevinster som økt selvtillit og redusert frykt for å falle. Judo kombinerer nemlig kondisjon, styrke og koordinasjon på en unik måte som er gunstig for aldrende kropper, så lenge treningen tilpasses nivået.
En god nyhet fra forskningen er at veteran-judo kan gi mening utover det fysiske: Veteraner ser ut til å legge mer vekt på helse, sosialt samvær og selvutvikling fremfor bare konkurranseresultater. Dette holistiske fokuset gjør at mange holder på med judo livet ut og oppnår sunn aldring – de bevarer funksjonalitet, selvbilde og livskvalitet gjennom sin judopraksis.
Treningsmetoder for utholdenhet i judo – hva sier forskningen?
Basert på kravene vi har beskrevet, skulle man tro at judotrening bør inkludere både løping/langkjøring for kondisjon og sprinttrening for eksplosivitet. Tradisjonelt har judoutøvere gjort litt av alt: intervaller (løping, roing, sykkel), sirkeltrening med kroppsvektøvelser, kast-drilletter, randori-runder osv.
De siste årene har det kommet flere studier som prøver å finne optimal utholdenhetstrening for judo. Et konsistent funn er at høyintensiv intervalltrening (HIIT) ser ut til å være svært effektivt. En meta-analyse fant at judoutøvere som gjennomførte HIIT økte både sin aerobe kapasitet og evnen til å tåle høy intensitet bedre enn de som bare gjorde kontinuerlig moderat trening. HIIT ser ut til å stimulere kroppen til å håndtere laktat bedre – dvs. at musklene blir flinkere til å jobbe selv med høy melkesyrekonsentrasjon, slik at utøveren kan opprettholde høy ytelse tross tretthet.
Et konkret eksempel på spesifikk HIIT for judo er intervaller med kast eller bryteøvelser. En velkjent judotreningsform er å gjøre uchikomi i, for eksempel, 20 sekunder med så mange kastinnganger som mulig, 10 sekunder pause, gjenta flere runder. Denne typen judo-spesifikke intervaller forbedrer både kondisjon og det vi kan kalle spesifikk utholdenhet. Tanken er å gjøre det mulig å kaste og bevege seg effektivt selv om man er sliten.
For å trene anaerob kapasitet isolert, har forskere eksperimentert med alternative metoder. En interessant case er trening av tungvektsutøvere. Kvinner +78 kg på landslagsnivå har ofte utfordringer med løping pga. skaderisiko for knær ved mye høyintensiv løping. Kinesiske forskere testet derfor ut sprintintervaller i klatreapparat (VersaClimber) for disse utøverne.
VersaClimber trening involverer samtidig bruk av armer og bein i en klatrende bevegelse (uten støt), og likner sånn sett en kampbevegelse hvor man skyver/trekker med armer og bein samtidig. Resultatet var at etter noen måneders slik klatreintervall-trening, økte utøvernes toleranse for høyintensitet – målt gjennom høyere laktatverdier og høyere puls oppnådd på trening, uten tegn til overbelastning. Samtidig unngikk man økning i skademarkører i blodet (kreatinkinase), og utøverne rapporterte ikke økt muskelstivhet.
Dette er et godt eksempel på hvordan man kan tilpasse utholdenhetstreningen etter utøverens behov: For tungvektere eller eldre utøvere med lignende problemer kan slike alternative metoder – sykling, roing, svømming eller klatreintervaller – gi høy intensitet uten stor skaderisiko.
En annen viktig del av utholdenhet er restitusjonsevnen. Å komme seg raskt etter en kamp eller en hard treningsøkt er avgjørende i judo, særlig i turneringer der man kan ha 5–6 kamper på én dag. Forskning på judoka viser at godt trente utøvere har en markant raskere pulsnedgang etter maksimal innsats enn mindre trente. Dette henger sammen med bedre autonom regulering – dvs. at kroppen hurtigere slår på “hvilemodus” via det parasympatiske nervesystemet.
Eliteutøvere har ofte lavere hvilepuls og høyere hjertevariabilitet (HRV) enn amatører, noe som tyder på et tilpasningsdyktig hjerte- og karsystem. Slike egenskaper kommer ikke av seg selv; de trenes opp ved gjentatt belastning og restitusjon.
Et praktisk tiltak mange utøvere benytter, og som er støttet av forskning, er aktive restitusjonsmetoder: Nedjogging, lett sykling, tøyning og også kaldtvannsbad mellom kampene. For eksempel har kaldtvanns-immersjon vist seg å kunne forbedre restitusjonen etter judokamper, slik at utøverne føler seg freshere til neste kamp. Summen av disse strategiene – målrettet trening for utholdenhet kombinert med gode restitusjonsrutiner – er det som skaper en utholdende judoutøver.
Avsluttende bemerkninger
Moderne forskning bekrefter mye av det erfarne judoutøvere alltid har visst:
Utholdenhet i judo er sammensatt.
Man må kunne gi alt i korte øyeblikk og orke flere kamper på rad. De nyeste studiene viser at judoka utvikler imponerende utholdenhet både aerobt og anaerobt gjennom trening – faktisk ser man fysiologiske endringer som likner dem man finner hos både maratonløpere og sprintere: Større slagvolum i hjertet, lavere hvilepuls, økt kapillærtetthet i musklene og økt evne til å produsere og tåle melkesyre.
Selv om judoutøvere har VO₂maks verdier på 50-60 ml/kg som fotballspillere, så er ikke utholdenhet det eneste suksesskriteriet – teknikk, styrke, taktikk og mental styrke er like utslagsgivende. Det finnes eksempler på utøvere med middels kondisjon som likevel vinner på eksplosivitet og teknikk, og omvendt.
Et annet poeng er at vi må nærme oss treningslære og forskning med ydmykhet. Flere studier på judotrening har små utvalg eller metodiske svakheter – f.eks. mangler kontrollgrupper eller har risiko for skjevhet. Det betyr at vi bør være forsiktige med bastante konklusjoner. For eksempel konkluderte én gjennomgang at større aerob kapasitet generelt gir bedre sjanser i judo, men bemerket samtidig at enkelte studier ikke finner forskjell mellom topp- og mellomnivå her. Slike tilsynelatende motstridende funn kan skyldes ulike testmetoder eller at judo er komplekst å måle – utholdenhetstester utenfor judomatta fanger kanskje ikke opp judospesifikk utholdenhet.
Forskerne påpeker også at selv om judo er høyintensivt, så er ikke det ensbetydende med at kun anaerobe kvaliteter teller; de anaerobe aksjonene må støttes av aerob kapasitet i bakgrunnen.
Det som virker klart, er at balanse og periodisering i treningen er kritisk. Judoutøvere som pusher for hardt uten nok hvile, risikerer overtrening eller skader. Som den nylige kardiovaskulære oversiktsstudien advarte: de gunstige tilpasningene vi ser hos judoka, kommer ikke uten en kostnad – man må passe på å ikke drive rovdrift på kroppen i jakten på prestasjon.
Utholdenhet i judo betyr å kunne kombinere eksplosiv styrke med seig kondisjon. Ny forskning bekrefter at judoutøvere utvikler både et sterkt hjerte og effektive muskler: De kan opprettholde høy intensitet og komme seg raskt mellom aksjonene.
For voksne utøvere – enten unge elitesatsende eller eldre mosjonister – gjelder det å trene smart etter sine forutsetninger. Unge utøvere i 20-årene har fysiologiske fordeler, men trenger å bygge aerob kapasitet i bunn for å utnytte all sin eksplosivitet.
Eldre utøvere kan kanskje ikke trene like hardt som da de var 20, men med tilpasninger kan de fortsatt forbedre utholdenheten og høste enorme helseeffekter av judo. Judo er i så måte en livslang aktivitet: du kan alltid bli litt sterkere, litt raskere og litt mer utholdende – om du trener riktig. Vitenskapen gir oss stadig bedre verktøy til å forstå hvordan vi skal gjøre det.
På judomatta vinner ofte den som klarer å være eksplosiv selv når han/hun er sliten. Utholdenhetstrening i judo handler derfor om å forlenge den perioden du kan være på ditt mest eksplosive. Med en solid kondisjonsbase, målrettet intervallarbeid og god restitusjon kan judoutøvere i alle aldre forbedre dette.
Kilder
- Bianco, A., Fukuda, D., & Drid, P. m.fl. (2025). Cardiovascular adaptations in judo: a narrative review. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1607549.
- Chomik, R., & Khan, H. (2019). Peak Performance Age in Sport (CEPAR Research Brief). Sydney: CEPAR.
- Forskning.no. (2021). Myter om melkesyre.
- Franchini, E. (2023). Energy system contributions during Olympic combat sports: A narrative review. Metabolites, 13(2), 297.
- Huang, L., Yao, H., Weng, X., & Chen, H. (2025). Sprint interval climbing increases anaerobic training load in elite female +78 kg judo athletes. Frontiers in Sports and Active Living, 7, 1581361.
- NHI. (2023). Melkesyre begrenser idrettsprestasjonene.
- Norges Idrettsforbund. (n.d.). OLT-skala: Laktat og trening.
- Olympiatoppen. (2023). Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere – og hva kan vi lære av dem?
- Olympiatoppen. (2021). Myter om melkesyre.
- Palumbo, F., Ciaccioni, S., Guidotti, F., Forte, R., Sacripanti, A., Capranica, L., & Tessitore, A. (2023). Risks and Benefits of Judo Training for Middle-Aged and Older People: A Systematic Review. Sports (Basel), 11(3), 68.
- Ruddock, A., James, L., French, D., & Hembrough, D. (2021). High-Intensity Conditioning for Combat Athletes: Practical Recommendations. Applied Sciences, 11(22), 10658.
- Torres-Luque, G., Hernández-García, R., Escobar-Molina, R., Garatachea, N., & Nikolaidis, P. T. (2016). Physical and Physiological Characteristics of Judo Athletes: An Update. Sports, 4(1), 20.
- Trening.no. (2023). Melkesyre og melkesyreterskel.
- Weng, X., & Chen, H. m.fl. (2025). Effects of high-intensity interval training on judo athletes. (Studie omtalt i Frontiers-oversikten).
Skriv en kommentar