Styrketrening og judo: Hva sier forskningen?

I denne teksten kan du lese mer om:

• De ekstreme fysiske kravene i judo og behovet for allsidig trening (styrke, eksplosivitet, utholdenhet m.m.).
• Hvordan målrettet styrketrening kan forbedre prestasjon og forebygge skader (f.eks. ved å styrke utsatte ledd gjennom «prehab»).
• Judospesifikke styrkekrav som skiller seg ut – grepstyrke, nakkestyrke, kjernemuskulatur – og vektlegging av helkroppsøvelser.
• Viktige treningsprinsipper og metoder: periodisering, tunge løft for maksimal styrke, eksplosiv trening (olympiske løft, plyometri) og intervalltrening for utholdenhet.
• Forskjeller i styrketrening for topputøvere vs. mosjonister (mer systematikk og intensitet for elite, fokus på grunnleggende teknikk og skadeforebygging for mosjonister, samt tilpasninger for ulike aldre).
• Hvorfor kvalitet trumfer kvantitet i treningen – smart, teknisk riktig styrketrening gir bedre resultater enn bare størst mulig treningsmengde.

Judo er en kampsport som stiller høye fysiske krav til utøverne. En judoutøver må være sterk, eksplosiv, utholdende, smidig og teknisk dyktig – alt på én gang.

Moderne forskning innen styrketrening og judo gir oss noen pekepinner for hvordan man kan trene for å møte disse kravene. Samtidig må vi ta forbehold: det som fungerer for én utøver, passer kanskje ikke for en annen. I denne artikkelen ser vi på hva ny forskning sier om styrketrening for judoutøvere, både for seriøse konkurranseutøvere og mosjonister i alle aldre. Det finnes sjelden én fasit, men det er helt opplagt flere prinsipper man med fordel kan følge.

Fysiske krav i judo

En judokamp varer normalt opptil 4 minutter i konkurranse (og kan gå til golden score, altså helt til noen vinner, utover det). Kampene er høyintensive og intervallpregede. Det er perioder med intensiv kjemping, avbrutt av korte pauser når dommeren stopper utøverne. Dette betyr at judoutøvere må utvikle både anaerob kapasitet (for intense arbeidsperioder) og aerob utholdenhet (for å kunne komme seg raskt mellom kampene og holde ut gjennom flere kamper på rad).

Forskning viser at judo, jujutsu og bryting krever at utøveren er i topp fysisk form. Det kreves trening som dekker styrke, kraft, hurtighet, utholdenhet, bevegelighet og koordinasjon. Denne allsidigheten gjør judo fysisk krevende, men også utfordrende å trene for – man må periodisere og integrere ulike typer trening gjennom sesongen for å prestere optimalt til kamp.

Et særtrekk ved judo er at en kamp kan avgjøres på et øyeblikk med et perfekt utført kast (ippon). Eksplosiv styrke – evnen til å kombinere styrke med hurtighet – er derfor kritisk for suksess i judo. Et avgjørende kast krever en presis kombinasjon av kraft og hastighet. Her spiller også elementer som taktikk, teknikk og erfaring inn, men man kommer vanskelig utenom kravene til styrke.

Samtidig må utøveren ha nok utholdenhet til å gjenta kraftanstrengelser gjennom hele kampen uten å miste kreftene mot slutten. Kamptiden har endret seg gjennom historien, akkurat nå er det fire minutter effektiv kamptid og golden score ved poenglikhet.

Hjertet, lungene og musklene jobber hardt under intense randori, og en judoka må kunne hente seg inn raskt etter et angrep både i løpet av én kamp og mellom kampene i en turnering.

Styrketrening for økt prestasjon og skadeforebygging

Styrketrening for judo handler ikke bare om å bli sterkere for å kaste bedre – treningen er også viktig for å forebygge skader. Judo er en tøff sport for kroppen, og skader kan oppstå i mange ulike ledd og muskler. Skulder- og kneskader er blant de vanligste hos judoutøvere, ifølge enkelte studier. Det er derfor viktig å trene opp et bredt spekter av muskler for å beskytte utsatte ledd. Prinsippet om «prehabilitering» går ut på å styrke typiske skadeutsatte områder før skaden oppstår. For judo betyr dette å inkludere øvelser som styrker knær, skuldre, ankler og hofter, samt kjernemuskulatur, i treningsprogrammet.

Forskning på grappling-idretter peker på noen klare retningslinjer for skadeforebygging i trening: Et styrkeprogram bør være helhetlig og balansert, slik at man unngår skjevheter der noen muskelgrupper blir neglisjert. Det sier seg selv, kanskje. Men det kan uansett være en fin påminnelse når man skal legge opp et treningsprogram.

Trenere bør også tenke på utmattelse: Mange skader skjer når utøveren er sliten mot slutten av ei økt eller en kamp. Et praktisk tips fra ekspertene er å legge de hardeste randori-øktene tidligere i treningen, eller sørge for at utøverne har et høyt kondisjonsnivå hvis intense sparringsrunder skal kjøres mot slutten. Med andre ord: God basiskondisjon og fornuftig struktur på treningsøktene kan redusere risikoen for slitasjeskader og akutte skader.

For judoutøvere i alle aldre – fra eliteutøvere til mosjonister – vil regelmessig styrketrening dessuten bidra til generell helse:

• sterkere muskler og skjelett
• bedre balanse
• økt evne til å tåle belastningen som judo-trening medfører

En studie oppsummerer det slik: Både elitejudoka og hobbyutøvere drar nytte av idrettsspesifikk styrke- og kondisjonstrening for å forhindre skader og forbedre prestasjonen.

Hva skiller judo fra andre idretter?

Styrketrening for judo har mye til felles med generelle prinsipper for styrke og kraft, men det finnes faktisk noen judospesifikke fokusområder som skiller seg ut fra en del andre idretter.

Et åpenbart punkt er grepsstyrke. Fordi judoutøvere konkurrerer med en drakt, judogi, som de kan gripe tak i, blir grepstyrke i hender og underarmer helt essensielt. En judokamp innebærer gjerne en kamp-i-kampen om grepsdominans – den som kontrollerer grepet, kontrollerer kampen.

Det er derfor vanlig å inkludere ekstra grepstyrke-trening i judoutøveres programmer. Eksempler kan være håndleddsøvelser, klemmeballer, farmer’s walk med manualer, eller pull-ups der man henger i en sammenrullet judojakke eller håndkle i stedet for en vanlig stang. Slik trening øker både maksimal grepstyrke og grepsutholdenhet. Resultatet kan i beste fall bli atman orker å holde fast i motstanderens drakt selv når armene begynner å bli slitne.

Et annet judospesifikt fokus er nakkestyrke. I judo forekommer situasjoner der hodet og nakken kan utsettes for stort stress. Sterk nakkemuskulatur kan beskytte mot skader som hjernerystelse og nakkestrekk. Judotrenere anbefaler derfor å legge inn egne nakkestyrke-øvelser som del av programmet. Det kan være øvelser som nakkehevinger med vektskive eller strikk, shrugs (skuldertrekk) for trapezius-muskelen og isometriske øvelser (holde mot trykk i ulike retninger).

Kjernemuskulatur (mage/rygg) er også kritisk i judo. En stabil og sterk kjerne lar utøveren overføre kraft effektivt fra beina gjennom hoften og inn i kastet, samtidig som balansen opprettholdes.

Forskning indikerer at utøvere med bedre balanse og kroppskontroll har en fordel; en studie fant for eksempel at kjerne/stabilitet hadde sammenheng med prestasjonsnivå i judo. Derfor inneholder judoprogrammer ofte rotasjonsøvelser (f.eks. medisinballkast eller russiske twist), antirotasjonsøvelser (planke-varianter, Pallof press), og generelt frivektsøvelser som utfordrer kjernen mens man jobber – i stedet for bare isolerte situps. Som en judo-trener uttrykte det:

I judo gjør du aldri en situp-bevegelse isolert mens du ligger på ryggen; magen må aktiveres sammen med resten av kroppen i komplekse bevegelser.

Judotrener

Til forskjell fra for eksempel løping eller sykling, der bena dominerer, eller overarmsidretter som spydkast der kastarmen er i fokus, krever judo styrke i hele kroppen. Hver eneste store muskelgruppe – bein, sete, rygg, bryst, armer – må bidra. Dette gjenspeiles i øvelsesutvalget: Judoutøvere prioriterer ofte helkroppsøvelser som knebøy, markløft, ro-øvelser, pull-ups, pushups/benkpress, og olympiske løft, fremfor isolerte styrkeøvelser på maskiner.

Helst foregår styrketreningen stående og i bevegelse, snarere enn sittende. Denne funksjonelle tilnærmingen ligner på hvordan mange trener for bryting og andre kampsporter, men judoutøvere legger gjerne ekstra vekt på trekkebevegelsene (f.eks. roing, nedtrekk, markløft) fordi så mange judo-teknikker handler om å dra motstanderen ut av balanse.

For å illustrere noen av de unike kravene i judo sammenlignet med annen trening, oppsummerer tabellen under noen viktige poeng ved hjelp av konkrete eksempler:

Styrkekomponent	Betydning i judo	Eksempler på trening
Maksimal styrke	Løfte/holde/kaste en motstander med høy kraft.	Knebøy, markløft, benkpress; få repetisjoner, tung vekt.
Eksplosiv kraft	Utføre kast og rykk hurtig (styrke × hurtighet).	Olympiske løft (rykk/støt), hopp og spenstøvelser, kast med medisinball.
Utholdende styrke	Gjenta flere kraftanstrengelser gjennom en lang kamp eller økt.	Sirkeltrening, kastserier (nage-komi) gjentatte ganger, intervaller med kroppsvektøvelser.
Grepstyrke	Holde fast i drakten og kontrollere motstanderen over tid.	Pull-ups i judogi/håndkle, farmers walk, håndkle-klemmeøvelser, håndleddscurls.
Kjernestyrke	Stabilitet ved kast, løft og fall; kraftoverføring.	Plankevarianter, antirotasjonsøvelser, medisinballrotasjoner, mage/rygg-hjul.
Nakkestyrke	Beskytte hode/nakke, tåle press i kast og bakken.	Nakkecurls med vektskive, isometrisk nakketrening mot partner/strikk, shrugs.

Treningsprinsipper og metoder

Hvordan bør en judoka legge opp styrketreningen for best effekt? Nyere forskning gir noen evidensbaserte anbefalinger. Harris, Foulds og Latella (2019) har gjennomgått mange fagartikler på området, og de har kommet med råd for eliteutøvere: Et godt oppbygget treningsprogram for judo bør være periodisert og inkludere

• tunge styrkeøkter for å utvikle maksimal styrke
• eksplosiv krafttrening (f.eks. olympiske vektløftingsøvelser, plyometrisk trening, kontrast-trening med varierende vekt) for å omsette styrken i høy hastighet
• høyintensiv intervalltrening for å utvikle utholdenhet på både aerob og anaerob kapasitet

Denne kombinasjonen – tung base, eksplosivitet og kondisjon – gir ifølge studien tilstrekkelig stimuli til å forbedre både overkropp- og underkroppsstyrke, samt aerob og anaerob utholdenhet hos judoutøvere.

Riktig periodisering er et viktig nøkkelord – spesielt for konkurranseutøvere. Judo er en sport med sesongtopper (mesterskap, turneringer) hvor man vil prestere på sitt beste, og det er viktig å styre treningen i bolker som bygger opp mot disse toppene.

Typisk kan en periode med grunntrening fokusere på å øke maksimal styrke og muskelmasse utenfor konkurransesesong, før man beveger seg over i mer eksplosiv og sportsspesifikk trening når kampene nærmer seg.

Ratamess (2011) påpeker at alle relevante treningsformer – styrke, spenst, hurtighet, smidighet, utholdenhet – må integreres og finstemmes mot hverandre i et helhetlig program for en judoka. Det er for eksempel lite hensiktsmessig å kjøre mange tunge beinøkter i uken rett oppunder en konkurranse; da må man heller skifte fokus mot raske, lette bevegelser og la kroppen hente seg inn. Samtidig må teknisk judotrening veves inn i helheten – man vil at styrken som bygges på styrkerommet faktisk omsettes i bedre kast på matta.

En fersk spørreundersøkelse blant internasjonale judoutøvere og trenere (Weldon m.fl., 2024) gir oss innsikt i hvilke øvelser og metoder som foretrekkes av de beste utøverne – i praksis.

Markløft (og varianter av markløft) ble av mange fremhevet som den viktigste basisøvelsen for å utvikle styrke i judo, mens knebøy kom som en god nummer to. Til sammenligning foretrekker brytere oftere knebøy som hovedløft, mens judoka altså legger litt mer vekt på markløft. Uansett viser forskning at både markløft og knebøy er effektive for å øke bein- og hoftestyrke, og begge øvelser anbefales i styrketreningsprogrammer for judo.

Olympiske løft (for eksempel støt og rykk) er populære for å trene eksplosiv kraft, selv om direkte dokumentasjon på overføringsverdien til judo er begrenset. Det finnes riktignok indirekte bevis på effekten: Én studie av unge judoka og brytere viste at 12 uker med «olympisk» vektløfter-trening ga tydelige forbedringer i øvelser som spensthopp, lengdehopp og kort sprint-aksellerasjon – dette er egenskaper som henger nøye sammen med eksplosiv styrke på matta.

Et annet funn i den nevnte undersøkelsen var hvor viktig det er å kombinere styrketrening med judospesifikk trening når konkurranse(perioden) nærmer seg. I praksis betyr det at man i oppkjøringsfasen legger inn flere øvelser som ligner kampsituasjoner: kastserier (nage-komi) for utholdenhet, randori og ne-waza (bakkekamp) i høy intensitet for å simulere de spesifikke kravene en kamp byr på.

Disse spesifikke treningsformene kan delvis erstatte mer generiske kondisjons- eller styrkeøkter i sesonginnspurten, fordi de i seg selv gir relevant kondisjonstrening og styrke i de bevegelsene utøveren trenger.

Mosjonister vs. konkurranseutøvere

Det er viktig å understreke at prinsippene over i stor grad gjelder alle som trener judo – også mosjonister. Men mengden, intensiteten og detaljene vil variere med nivå, alder og treningsmål.

Konkurranseutøvere på høyt nivå vil gjerne trene styrke mer systematisk og med høyere intensitet. De har behov for finjustert periodisering rundt konkurranser, og kan ta i bruk mer avanserte metoder som kontrasttrening (veksle mellom tung og lett belastning i samme økt), cluster sets (små pauser inne i en tung sett-rekke for å opprettholde kraft), og nøye overvåking av treningsbelastning. For eksempel vil en landslagsutøver i judo typisk kjøre flere uker med grunnstyrke (5–8 reps, moderat tungt) og maksimal styrke (1–5 reps, veldig tungt) i baseperioden, før de går over til eksplosive øvelser med lettere vekter, hopp og kast når de skal toppe formen. Høyintensitets intervaller – enten det er løping, roing, sirkeltrening eller randori – brukes for å etterligne den utmattende effekten en kamp har. Dermed bygger man opp både laktattoleranse og hurtig restitusjonsevne.

For mosjonister og «vanlige» judoka er mange av de samme øvelsene og prinsippene relevante, men fokuset bør først og fremst ligge på grunnleggende styrke og skadeforebygging.

Mosjonisten trener kanskje judo 2–3 ganger i uka. Da er det viktig å bruke tida på en mest mulig effektiv måte. Øvelser som dekker store muskelgrupper er gunstige. Teknikken må sitte før man øker motstanden. Det er alltid bedre å gjøre noen få øvelser korrekt enn mange halvhjertet. (Dette gjelder egentlig for alle som trener styrke.)

Progressiv belastning (gradvis tyngre vekter over tid) er viktig også for mosjonisten, men man trenger ikke trene til total utmattelse. Faktisk tyder ny forskning på at å presse hver muskel til failure (muskelsvikt) ikke nødvendigvis gir bedre effekt for erfarne utøvere – i en studie av godt trente judoutøvere ga både tunge løft til utmattelse og lette, eksplosive løft uten utmattelse omtrent lik forbedring i styrke, og ingen av tilnærmingene forbedret evnen til å utvikle eksplosiv kraft.

Forskningen tyder, ikke overraskende, på at kvalitet trumfer kvantitet: Man bør trene smart og eksplosivt, ikke bare hardt. Mosjonisten kan med fordel avslutte sett før teknikken bryter sammen, for å unngå skader og dårlig bevegelsesmønster.

Alder spiller også en rolle. Eldre utøvere kan absolutt ha stor nytte av styrketrening – det bidrar til å opprettholde muskelmasse, generellhelse og balanse, som igjen kan forebygge skader både på judomatta og i hverdagen.

Men eldre utøvere trenger lengre restitusjon og bør være ekstra nøye med teknikk og moderasjon når det gjelder belastning. Unge utøvere (barn og tenåringer) bør fokusere på å lære korrekte bevegelsesteknikker og ha det gøy med fysisk trening; tung styrkeløfting kan fases gradvis inn når de nærmer seg slutten av tenårene, under kyndig veiledning. Før den tid er det kroppsvekt som gjelder.

Avsluttende refleksjoner

Styrketrening for judo er et bredt felt der vitenskap møter praksis på matta. Forskningen de siste årene har gitt oss bedre forståelse av hva som er viktig, og hvordan vi kan trene smartere og mer judospesifikt.

Likevel bør enhver utøver og trener ha et åpent sinn: Det som fungerer i en studie eller for landslagsutøvere, må alltid tilpasses den individuelle utøveren, treningshverdagen og eventuelle begrensninger (som skader eller tidsklemme).

Vi ser at tunge basisøvelser og eksplosiv trening gir resultater, men også at det ikke finnes noen magisk enkeltøvelse – suksess handler om å ha (og følge) en balansert treningsplan. Kontinuitet og tett samarbeid mellom trenerne som følger opp eliteutøverne er helt sentral. For alle oss andre er det viktig å tenke judo først og fremst, og om vi har tid til styrketrening i en travel hverdag, så bør vi fokusere på kvalitet framfor mengde og tyngde.

Som judoutøvere er vi vant til å lære av nederlag og justere kursen; det samme gjelder for styrketrening. Bruk forskningsbaserte prinsipper som en rettesnor, men lytt til kroppen og erfar hva som gir fremgang for deg eller utøverne du har ansvar for.

Kilder

Amtmann, J., & Cotton, A. (2005). Strength and Conditioning for Judo. Strength and Conditioning Journal, 27(2), 26–31.

Barbado, D., Lopez-Valenciano, A., Juan-Recio, C., Montero-Carretero, C., van Dieën, J. H., & Vera-Garcia, F. J. (2016). Trunk stability, trunk strength and sport performance level in judo. PLOS ONE, 11(5), e0156267.

Chaouachi, A., Hammami, R., Kaabi, S., Chamari, K., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1483–1496.

Harris, D. M., Foulds, S., & Latella, C. (2019). Evidence-Based Training Recommendations for the Elite Judoka. Strength & Conditioning Journal, 41(2), 108–118.

Nakatani, M., Takai, Y., & Kanehisa, H. (2024). Resistance training leading to repetition failure increases muscle strength and size, but not power-generation capacity in judo athletes. PLOS ONE, 19(8), e0307841.

Pocecco, E., Ruedl, G., Stankovic, N., Sterkowicz, S., Del Vecchio, F. B., Gutiérrez-García, C., Rousseau, R., Wolf, M., Kopp, M., & Miarka, B. (2013). Injuries in judo: A systematic literature review including suggestions for prevention. British Journal of Sports Medicine, 47(18), 1139–1143.

Ratamess, N. A. (2011). Strength and Conditioning for Grappling Sports. Strength & Conditioning Journal, 33(6), 18–24.

Weldon, A., Cloak, R., Kirk, C., Ruddock, A., Langan-Evans, C., Detanico, D., Loturco, I., & Kons, R. (2024). Strength and Conditioning (S&C) Practices of Judo Athletes and S&C Coaches: A Survey-Based Investigation. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(4), e160–e173.

Bilder

Johnson Barros, CC BY 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by/2.0, via Wikimedia Commons

Rede do Esporte, CC BY 3.0 BR https://creativecommons.org/licenses/by/3.0/br/deed.en, via Wikimedia Commons