Jeg har grunnfag i kroppsøving, trener 1-kompetanse og har gjennomført kostholdskurs i regi av Olympiatoppen. Jeg arbeider som lærer i fysisk aktivitet og helse. Artiklene på JudoMania er skrevet fra et praktisk og erfaringsbasert ståsted – ikke fra et klinisk eller akademisk. Påstander er så langt mulig sjekket opp mot seriøs, og gjerne fagfellevurdert, litteratur, men dere bør selvsagt sjekke kildene selv og ta rådene her med sunn skepsis. Jeg har sjekket så godt jeg kan, men feil kan forekomme (som man sier).
Stølhet er et lite mysterium mange kjenner på kroppen. Du trener hardt, går hjem med god samvittighet, og dagen etter kjennes trappa ut som et fjellpass i Alpene. Spørsmålet er: Kan du spise deg mindre støl?
Det korte svaret er: kanskje. Men ikke på den magiske måten mange håper på.
Mat kan ikke trylle bort stølhet. Det finnes ingen smoothie, proteinbar eller mirakelrot som rydder opp i musklene over natta. Men det du spiser og drikker kan påvirke hvor godt kroppen restituerer seg etter trening. Riktig mat kan gi musklene byggematerialer, fylle opp energilagrene, støtte immunforsvaret og gjøre kroppen bedre rustet til neste økt.
Og kanskje viktigst: God restitusjon handler ikke bare om én matvare. Det handler om helheten.
Hva er stølhet?
Stølhet etter trening kalles ofte DOMS, en forkortelse for delayed onset muscle soreness. På norsk kan vi kalle det forsinket muskelstølhet.
Dette er den ømme, stive følelsen som gjerne kommer 12–24 timer etter uvant eller hard trening, og som ofte er verst etter 24–72 timer. Stølhet er særlig vanlig etter bevegelser der musklene bremser en belastning. Det kalles eksentrisk muskelarbeid.
I judo skjer dette hele tiden.
Når du prøver å stå imot et kast. Når du lander gang på gang i matte. Når du prøver å endre en bevegelse i randori. Når du holder igjen, vrir deg unna, faller, reiser deg og prøver igjen.
Stølhet skyldes ikke melkesyre som «hoper seg opp» i musklene. Det er en gammel forklaring som stadig kan høres, men som er en myte. Melkesyre (laktat) forsvinner relativt raskt etter trening. Stølhet ser heller ut til å henge sammen med små strukturelle forstyrrelser i muskel- og bindevev, betennelseslignende prosesser, væskeforskyvninger og nervesystemets følsomhet etter belastning.
Stølhet er ikke nødvendigvis et tegn på at du har trent «bra». Det er heller et tegn på at kroppen har gjort noe den ikke var helt vant til. En ny øvelse, flere repetisjoner, tyngre belastning, hardere randori, mer bakkeløp eller bare en litt for optimistisk styrkeøkt rett etter ferien.
Kan mat redusere stølhet?
Ja, men med en viktig presisering: Mat reduserer først og fremst konsekvensene av hard trening ved å støtte restitusjonen. Den fjerner ikke selve treningsbelastningen.
Hvis du trener så hardt at kroppen får mer å reparere enn den rekker å bygge opp, hjelper det ikke med blåbær og laks alene. Da trenger du også søvn, roligere økter, gradvis progresjon og nok tid.
Likevel er kostholdet viktig. Etter trening trenger kroppen særlig fire ting:
- Protein, for å reparere og bygge muskelvev.
- Karbohydrater, for å fylle opp energilagrene.
- Væske og salter, for å erstatte det du har svettet ut.
- Nok total energi, fordi kroppen ikke bygger særlig godt hvis den hele tiden går på sparebluss.
Protein: byggematerialet kroppen faktisk trenger
Protein er viktig etter trening fordi det gir kroppen aminosyrer, altså byggesteiner som brukes til å reparere og bygge opp muskelvev. Etter hard styrketrening, judo eller annen krevende aktivitet øker behovet for protein.
For de fleste som trener jevnlig, er det fornuftig å få i seg protein jevnt fordelt gjennom dagen. International Society of Sports Nutrition peker på at et daglig proteininntak rundt 1,4–2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag er tilstrekkelig for de fleste fysisk aktive personer, avhengig av treningsmengde, mål og totalbelastning.
Ikke all protein er like effektivt. Leucin er den aminosyren som i størst grad ser ut til å aktivere proteinsyntesen i muskelen, og kilder som egg, melk og fisk inneholder generelt mer leucin enn mange plantebaserte proteiner. Det betyr ikke at planteprotein er ubrukelig – men mengden bør gjerne være noe høyere hvis du baserer deg mye på plantekilder.
Det betyr ikke at alle må telle gram. For mange holder det å tenke praktisk:
- Ha en tydelig proteinkilde i hvert hovedmåltid.
- Spis noe proteinrikt etter hard trening.
- Ikke la dagens første ordentlige måltid komme mange timer etter økta.
Gode proteinkilder kan være egg, fisk, kylling, kjøtt, yoghurt, cottage cheese, melk, ost, bønner, linser, tofu eller proteinrike kornprodukter.
Etter en hard judoøkt kan et godt restitusjonsmåltid være så enkelt som grovbrød med egg, yoghurt med korn og bær, havregrøt med melk, en middag med ris og fisk, eller en smoothie med yoghurt, banan og havregryn.
Karbohydrater: drivstoffet mange undervurderer
Karbohydrater har fått et ufortjent rufsete rykte i mange treningsmiljøer. Men for en judoutøver, løper, ballspiller eller aktiv mosjonist er karbohydrater ofte helt nødvendig.
Når du trener hardt, bruker kroppen glykogen. Det er lagret karbohydrat i muskler og lever. Jo hardere og mer intensiv treningen er, desto viktigere blir disse lagrene.
Judo er intervallpreget. Det er rykk, grep, drag, eksplosive bevegelser, pauser, nye angrep og nye forsøk. Det gjør karbohydrater relevante, særlig hvis du trener ofte eller har flere økter tett på hverandre.
Et måltid etter trening bør derfor ikke bare inneholde protein. Det bør også inneholde karbohydrater.
Det kan være ris, poteter, pasta, brød, havregryn, frukt, bær eller kornblandinger. Kombinasjonen av protein og karbohydrater etter hard trening er ofte mer praktisk og relevant enn å jakte på én perfekt ingrediens.
Et enkelt eksempel:
- Yoghurt, havregryn, banan og bær.
- Brødskiver med egg og et glass melk.
- Ris, grønnsaker og laks.
- Pasta med kylling, bønner eller tofu.
- Poteter, grønnsaker og kjøtt eller fisk.
Væske og salter: ikke glamorøst, men viktig
Dehydrering kan gjøre at du føler deg tyngre, mer sliten og mindre klar for neste økt. Hvis du har svettet mye, særlig i varme lokaler eller under lange økter, trenger du både væske og noen salter tilbake.
Det viktigste saltet du mister gjennom svette er natrium. Kalium er også viktig for kroppen, men det er ikke slik at stølhet vanligvis skyldes «kaliummangel» etter én treningsøkt. For de fleste som spiser normalt, dekkes kaliumbehovet gjennom vanlig mat som poteter, frukt, grønnsaker, melk, yoghurt, belgvekster og grove kornprodukter.
Ved vanlige økter holder vann og et normalt måltid lenge. Ved lange, harde eller varme økter kan sportsdrikk, melk, mineralvann, buljong eller mat med litt salt være nyttig.
American College of Sports Medicine anbefaler at væskeinntak tilpasses svettetap, treningsvarighet, temperatur og individuelle behov, og at elektrolytter blir viktigere når øktene er lange, varme eller svært svette. Nyere litteratur støtter de samme prinsippene: at væskebehov er individuelt, og at elektrolytter blir viktigere jo lengre og varmere økta er.
En enkel tommelfingerregel: Hvis urinen er veldig mørk, du er svimmel, har hodepine og føler deg uvanlig tappet etter trening, bør du ta væskeinntaket mer på alvor.
Antioksidanter: nyttig i mat, men ikke nødvendigvis som høye doser
Frukt, bær, grønnsaker, nøtter og grove kornprodukter er bra mat. De gir vitaminer, mineraler, fiber og plantestoffer som kroppen har nytte av. Det er ingen grunn til å gjøre dette komplisert.
Men høye doser antioksidanttilskudd er noe annet.
Noen tenker at stølhet skyldes «skade» og «betennelse», og at store doser antioksidanter derfor må være lurt. Forskningen er mer forsiktig. En Cochrane-gjennomgang fant at antioksidanttilskudd trolig har liten eller ingen praktisk viktig effekt på muskelstølhet etter trening.
Det betyr ikke at blåbær, appelsiner, grønnsaker og nøtter er bortkastet. Det betyr bare at du ikke bør tenke på antioksidanter som en snarvei ut av stølhet.
Spis fargerik mat fordi det er bra for helsa. Ikke fordi paprikaen skal drive akutt skadebegrensning i lårene dine etter knebøy.
Omega-3, ingefær og andre «antiinflammatoriske» matvarer
Noen matvarer trekkes ofte fram som særlig betennelsesdempende. Fet fisk, valnøtter, linfrø, chiafrø, olivenolje, bær, grønnsaker og ingefær nevnes ofte.
Dette er i hovedsak gode matvarer. De kan gjerne ha en fast plass i kostholdet.
Fet fisk gir omega-3-fettsyrer. Det er interessant fordi omega-3 kan påvirke betennelsesprosesser i kroppen. Men når det gjelder stølhet og treningsindusert muskelskade, er forskningen blandet. En systematisk gjennomgang konkluderte med at dokumentasjonen for omega-3 mot stølhet etter eksentrisk trening var av lav kvalitet, og at effekten trolig ikke er stor nok til å være klinisk viktig for alle (Lv et al., 2020).
Ingefær er også interessant. En studie fant at daglig inntak av ingefær kunne redusere muskelsmerte etter eksentrisk trening (Black et al., 2010). Men dette betyr ikke at litt ingefær i middagen automatisk fjerner stølhet etter randori. Det betyr heller at ingefær kan være en mulig liten brikke i et større bilde. Det er også verdt å merke seg at denne studien hadde et ganske lite utvalg – rundt 18 deltakere per gruppe – og at én studie sjelden er nok til å trekke sikre konklusjoner. Resultatene er interessante, men ikke grunnlag for store forventninger.
Så ja: Spis gjerne fisk. Bruk gjerne ingefær. Hell gjerne olivenolje over salaten. Men ikke forvent at det skal se noe magisk med stølheten.
Det viktigste: spis nok
Dette punktet er kanskje det minst spektakulære, men det er ofte det viktigste.
Mange som trener mye, spiser for lite uten å være helt klar over det. Det gjelder ikke bare toppidrettsutøvere. Det kan også gjelde ungdommer i vekst, voksne som trener judo etter jobb, folk som kombinerer styrketrening og kondisjon, eller alle som prøver å «spise sunt» og ender med å spise for lite.
I idretter med vektklasser – som judo – er dette særlig relevant. Utøvere som regulerer vekten gjennom perioder med lavt energiinntak løper risiko for det som kalles RED-S, relativ energimangel i idrett. RED-S kan gi dårligere restitusjon, økt skadesrisiko, hormonelle forstyrrelser og redusert treningsutbytte over tid. Temaet er bredt nok til å fortjene en egen artikkel, men det er verdt å nevne her.
Hvis kroppen får for lite energi over tid, blir restitusjonen dårligere. Du kan føle deg tung, irritabel, trøtt, mer støl enn vanlig og mindre motivert. Øktene blir seigere. Småplager kan vare lenger.
Et godt kosthold for trening handler derfor ikke bare om hva du spiser rett etter økta. Det handler om hele døgnet.
Frokost, lunsj, middag, kveldsmat og mellommåltider er ikke bare kalenderfyll. De er en del av treningsarbeidet.
Hva bør du spise etter judo?
Etter en vanlig judoøkt trenger du ikke gjøre det komplisert. Tenk heller slik:
- Få i deg væske.
- Spis et måltid med både protein og karbohydrater.
- Legg til frukt, bær eller grønnsaker.
- Ikke vent altfor lenge hvis økta har vært hard.
- Her er noen enkle alternativer:
- Havregrøt med melk, banan og nøtter.
- Yoghurt eller cottage cheese med müsli og bær.
- Grovbrød med egg, ost, makrell i tomat eller kyllingpålegg.
- Middag med ris, poteter eller pasta, pluss fisk, kjøtt, tofu, bønner eller linser.
- Smoothie med yoghurt, banan, bær og havregryn.
Sjokolademelk kan også fungere fint etter trening, særlig fordi den gir både væske, protein og karbohydrater. Det betyr ikke at sjokolademelk er det beste du kan kjøre på med. Det betyr bare at den treffer flere praktiske behov samtidig.
Søvn: det ingen snakker nok om
Mat er viktig. Men søvn er kanskje viktigere.
Under søvn skjer mye av det kroppen faktisk bruker næringsstoffene til: vevsgjenbygging, hormonell regulering, konsolidering av motorisk læring og nedregulering av nervesystemet. Veksthormonnivået er høyest under dyp søvn, og det er nettopp veksthormon som driver mye av muskelreparasjonen etter trening.
Forskning på eliteidrettsutøvere tyder på at søvnmangel – selv moderat, over tid – kan svekke restitusjon, øke skadesrisiko og redusere prestasjon. En gjennomgang av Simpson et al. (2017) konkluderer med at tilstrekkelig søvn bør regnes som en aktiv del av treningsplanleggingen, ikke som noe passivt som bare skjer når alt annet er gjort.
For judoutøvere som trener sent på kvelden kan dette være en utfordring. Sterkt lys, høy puls og mental aktivering etter kamp eller randori kan gjøre det vanskeligere å sovne. Enkle tiltak som å dempe lys etter trening, unngå skjerm i sengen og ha en fast soverutine kan hjelpe mer enn mange tror.
Når bør du være forsiktig?
Vanlig stølhet er normalt. Men ikke all smerte etter trening bør avfeies som «bare stølhet».
Du bør være ekstra oppmerksom hvis smerten er skarp, ensidig, økende eller kommer sammen med hevelse, kraftig svakhet, feber eller mørk urin. Mørk urin etter svært hard trening kan i sjeldne tilfeller være et tegn på rabdomyolyse, en alvorlig tilstand der muskelskade belaster nyrene. Det er sjeldent, men greit å vite om.
Hva hjelper mest mot stølhet?
Hvis målet er å bli mindre støl over tid, er det viktigste ikke en bestemt matvare. Det viktigste er gradvis tilvenning.
Kroppen blir flinkere til å tåle belastning den har møtt før. Dette kalles ofte repeated bout effect. En øvelse som gjør deg voldsomt støl første gang, gjør deg ofte langt mindre støl neste gang, selv om økta fortsatt er krevende.
Derfor er progresjon viktig. Ikke gå fra null til heltestatus på én økt. Øk mengde, intensitet og uvante øvelser gradvis.
For judoutøvere betyr det at du bør være særlig forsiktig når du kommer tilbake etter ferie, sykdom eller skade. Første randoriøkt etter et langt avbrekk trenger ikke være en personlig gjenoppstandelse fra de mest dramatiske scenene i en samuraifilmer. Det kan bare være en rolig og balansert økt.
Konklusjon: Mat kan hjelpe, men den gjør ikke jobben alene
Mat kan ikke fjerne stølhet fullstendig. Men god mat kan hjelpe kroppen med å gjøre det den uansett prøver på: reparere, tilpasse seg og bli klar igjen. Det tryggeste rådet er også det kjedeligste, og kanskje derfor det beste:
- Spis nok.
- Få i deg protein.
- Ikke glem karbohydratene.
- Drikk nok.
- Spis frukt, bær og grønnsaker.
- Sov.
- Øk treningen gradvis.
Et tilskudd som ikke er nevnt i artikkelen, men som har solid dokumentasjon generelt, er kreatinmonohydrat. Noe forskning tyder på at det kan bidra til å redusere treningsindusert muskelskade og DOMS, i tillegg til de mer kjente effektene på styrke og eksplosivitet. Det er ikke tatt med her fordi artikkelen handler om mat, men det er verdt å vite om for den som er nysgjerrig.
Kilder
- Black, C. D., Herring, M. P., Hurley, D. J., & O’Connor, P. J. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. The Journal of Pain, 11(9), 894–903. doi:10.1016/j.jpain.2009.12.013
- Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10, 536. doi:10.3389/fphys.2019.00536
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Lv, Z., Wang, B., Li, L., & Li, Y. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for reducing muscle soreness after eccentric exercise: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(6), 458–467. doi:10.1123/ijsnem.2020-0031
- Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad – Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48(7), 491–497. doi:10.1136/bjsports-2014-093502
- Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S. doi:10.1093/jn/136.2.533S
- Ranchordas, M. K., Rogerson, D., Soltani, H., & Costello, J. T. (2017). Antioxidants for preventing and reducing muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017(12), CD009789. doi:10.1002/14651858.CD009789.pub2
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:EOCSAR>2.0.CO;2
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
- Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2017). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(3), 266–274. doi:10.1111/sms.12703
Skriv en kommentar