Bevegelighet og judo: Hva sier forskningen?

Bevegelighet defineres gjerne som leddutslag eller evnen til bevegelse med stort utslag. Tradisjonelt har dette vært et tema som stadig dukker opp til debatt i kampsportmiljøer. Mange lurer på hvor viktig det egentlig er å være «myk» for å lykkes i judo.

Judo er en dynamisk trenings- og konkurranseform der utøverne kaster, holder fast og låser hverandre. Alt skjer i et høyt tempo. Dette gjør at judo skiller seg fra for eksempel slag- og sparkbaserte kampsporter som karate eller taekwondo, der høye spark krever ekstrem bevegelighet i hofter og ben. I judo handler det mer om grep, kast og bakkekamp, men også her spiller bevegelighet en rolle.

Forskningen på feltet er stadig i utvikling, og funnene er ikke alltid entydige. Det vi kan si, er at god bevegelighet kan være en fordel – men bildet er sammensatt og skråsikkerhet er absolutt ikke riktig holdning i denne saken.

Hva mener vi med bevegelighet?

I dagligtale brukes ofte «bevegelighet» og «fleksibilitet» om hverandre, men det kan være nyttig å skille begrepene. Fleksibilitet handler om hvor langt et ledd kan beveges. Dette måler man som regel passivt, for eksempel ved å sjekke hvor langt ned du kommer i en spagat.

Bevegelighet, eller mobilitet, innebærer i tillegg evnen til å kontrollere bevegelsen i hele bevegelsesutslaget. Som trener Jason Laird i British Judo forklarer, er kontroll-elementet avgjørende: En utøver kan være svært fleksibel, men uten muskulær kontroll i ytterstillingene kan et stort bevegelsesutslag bli en risikofaktor. Bevegelighet handler altså om å kunne utnytte leddutslaget sitt aktivt og med styring.

Laird illustrerer forskjellen slik: Du kan kanskje gå ned i spagaten, noe som indikerer god passiv fleksibilitet i bena. Men når du i kamp skal løfte benet høyt for å trå over en motstanders uchi-mata-forsøk, kreves det aktiv kontroll i ytterposisjonen for å beholde balansen. Denne evnen til kontrollert bevegelsesutslag er essensiell for å dra nytte av fleksibiliteten i judokamper.

Spesielle krav til bevegelighet i judo

Judo regnes som en allsidig idrett med krav til både styrke, balanse, utholdenhet, koordinasjon og bevegelighet. På toppnivå er styrke og eksplosivitet høyt prioritert, men enkelte trenere fremhever faktisk bevegelighet som vel så viktig.

Poenget er at en judoutøver kun kan produsere kraft innenfor det bevegelsesutslaget han eller hun har tilgjengelig. For eksempel, skal du rotere inn i et skulderkast, men mangler rotasjonsbevegelighet i overkropp og skulder, vil evnen din til å generere kraft i kastet bli begrenset. Har du derimot stor rotasjonsmobilitet i bryst, rygg og skuldre, kan du skape mer kraft i kastbevegelsen.

Flere teknikker i judo stiller krav til bevegelighet i spesifikke ledd. Et typisk eksempel er hofteleddet: I kast som o-soto-gari  må utøveren kunne rotere hoften innover for å feie motstanderens ben effektivt. Hvis mobiliteten i hofta er begrenset, kan belastningen i stedet ende opp i kneet og øke risikoen for skade.

På akkurat samme måte er god bevegelighet i anklene viktig ved lave dropkast; jo dypere du kan bøye bena og holde føttene stabilt i matta, desto mindre stress blir det på knærne når du setter deg lavt ned under motstanderen. Dette krever selvsagt et stort leddutslag i ankene.

Evnen til rotasjon i overkroppen (thorax) er også sentralt. Se for deg morote-seoi-nage der du må vri overkroppen inn under motstanderen. Uten tilstrekkelig rotasjon i overkroppen risikerer du at belastningen flyttes til skulderen, og det gjør deg mer utsatt for skulderskader.

Unikt for judo er også kravet til allsidig bevegelighet. En dyktig judoka må ha god bevegelighet i flere retninger, ikke bare i én spesiell retning. I bryting ser man ofte at utøverne inntar ekstreme spagat-lignende posisjoner, for å unngå å bli dratt ned på matta. I judo er dette ikke en god strategi siden judokastene er flere og mer varierte enn dem vi finner i bryting. Dermed må en judoutøver ha en langt mer variert bevegelighet for å klare seg godt i stående kamp.

Judo inneholder varierte elementer som for eksempel bakkekamp der god bevegelighet i nakke og rygg hjelper utøverne å rulle ut av og inn i kontrollteknikker. Samtidig er judo ikke kravet til ekstrem hoftefleksibilitet like viktig som i for eksempel karate og taekwondo. Man kan derfor si at judo krever moderat til høy bevegelighet på flere områder, snarere enn ekstreme leddutslag.

Uchi-mata trekkes ofte frem som et eksempel på en teknikk som krever god bevegelighet. Utøveren står på ett ben og må løfte det andre benet høyt med en lang pendelbevegelse. En case-studie i 2023 sammenlignet to judoutøvere på landslagsnivå, én hadde uchi-mata som sitt favorittkast, og den andre brukte andre kast. Utøveren som spesialiserte seg på uchi-mata hadde betydelig bedre hofte- og hamstringfleksibilitet målt med en såkalt sit-and-reach-test (45 cm mot 36 cm). Han kunne også spre bena mer (113 cm vs 66 cm i beinavstand) under kastet, og genererte høyere hastighet i utførelsen. Dette tyder på at stor bevegelighet – særlig i bakside lår og hofte – kan være en medvirkende faktor for å lykkes med nettopp uchi-mata.

Judo vs. andre idretter

Bevegelighet er viktig i de fleste idretter, men hvilke ledd og bevegelser som er kritiske, varierer. I sportsgrener som turn og ballett er kravet til fleksibilitet ekstremt høyt for nesten hele kroppen. Kampsporter og kontaktidretter har mer varierte krav. Her er noen sammenligninger basert på den forskningen jeg har lest:

• Sparkbaserte kampsporter: Taekwondo er kjent for sine høye spark, og trenere i taekwondo anser fleksibilitet som en middels viktig prestasjonsfaktor. Her overrasket det meg at ikke forskerne ser på det som svært viktig. Men ifølge tkd-trenere er en viss smidighet i hofter og bein er nødvendig for å få foten høyt nok opp. I judo er spark ikke tillatt i kamp, så kravet til ekstrem hamstring- og hoftesmidighet er lavere. Dette kan være en av grunnene til at judotrenere tradisjonelt har rangert bevegelighet som mindre viktig sammenlignet med egenskaper som hurtighet, styrke og utholdenhet. I en undersøkelse plasserte topptrenere i judo bevegelighet langt ned på prioriteringslisten, etter kvaliteter som hurtighet, sportsspesifikk styrkeutholdenhet, maksimal styrke, koordinasjon og balanse. Med andre ord har det i judo-miljøet vært en oppfatning av at fleksibilitet ikke er like kritisk som i enkelte andre idretter.
• Grappling (bryting, BJJ): Judo har mange likhetstrekk med bryting og brasiliansk jujutsu (BJJ) – alle er grepbaserte kampsporter der man kaster eller kontrollerer en motstander. I bryting ser man ofte at stor bevegelighet kan være utslagsgivende for å komme ut av en vanskelig situasjon. En gjennomgang av tidligere studier fant at de beste bryterne hadde bedre fleksibilitet enn de lavere rangerte utøverne. Altså: blant brytere ser det ut til at jo høyere nivå, desto mykere er utøverne, hvilket antyder at fleksibilitet faktisk kan bidra til suksess. Når det gjelder BJJ, vet vi at denne sporten verdsetter bevegelighet høyt – for eksempel er en fleksibel guard (beinposisjon) en stor fordel i BJJ. En studie fra 2016 som sammenlignet eliteutøvere og mosjonister i BJJ, fant at eliteutøverne hadde signifikant bedre fleksibilitet (ca. 40 cm i sit-and-reach-test) enn de mindre erfarne (ca. 32 cm i den samme testen). Dette tyder på at i brasiliansk jujutsu, som i judo, er smidighet en del av bildet for de aller beste.
• Judo vs bryting – en direkte sammenligning: Det finnes også studier som har sammenlignet judoutøvere og brytere. Én studie på universitetsutøvere (18–25 år) konkluderte med at judoutøverne i gjennomsnitt hadde bedre bevegelighet enn bryterne. I denne undersøkelsen ble fleksibilitet målt med en sit-and-reach-test, og judo-gruppen skåret altså høyere. Studien er begrenset til et utvalg fra én region, så vi skal være forsiktige med generaliseringer. Men funnet er interessant, for det kan jo tyde på at judotrening gir utøverne et lite fortrinn når det gjelder fleksibilitet sammenlignet med bryting.

Hva kjennetegner de beste judokaene?

De aller beste judoutøverne – de som tar medaljer internasjonalt – kjennetegnes av en helhetlig fysisk og teknisk profil. Det er ingen enkel oppskrift på en mesterjudoka, men forskning og trenerobservasjoner gir noen indikasjoner på fellesnevnere. Typisk har toppjudoka høy eksplosiv styrke, stor utholdenhet i gjentatte kast, utmerket koordinasjon og god taktisk/teknisk forståelse. Hvor passer bevegelighet inn i dette bildet?

Et interessant funn fra trenerstudier er at judotrenere i stor grad vektlegger egenskaper som hurtighet, styrke og utholdenhet høyest når de ser etter talenter, mens fleksibilitet ofte vurderes som mindre kritisk. I en nyere spørreundersøkelse blant 56 erfarne judo-coacher, vurderte de «bevegelighet/fleksibilitet» som betydelig mindre viktig for talentutvikling enn for eksempel tekniske ferdigheter, styrke eller psykologiske egenskaper. Dette kan tolkes som at man antar de fleste judoutøvere oppnår et tilstrekkelig nivå av bevegelighet gjennom vanlig trening, og at ekstrem smidighet utover dette ikke i seg selv skiller vinnere fra tapere.

Samtidig må vi ta et forbehold: Når man ser på utøverne i praksis, finner man ofte at de beste har god bevegelighet – selv om de kanskje ikke er turnere. Det er rimelig å tro at topp-judoka er mer «komplette» atleter enn alle oss andre.

En mulig forståelse av dette kan være at bevegelighet er en forutsetning – du må ha nok bevegelighet til å utføre teknikkene effektivt og unngå skader, men utover et visst nivå gir ikke ekstra smidighet like stor konkurransefordel som ekstra styrke eller utholdenhet.

Judokamper vinnes ofte på eksplosive kast, taktisk klokskap og evnen til å tvinge gjennom teknikker – alt dette krever styrke, hurtighet og teknikk i kombinasjon. Men bevegeligheten ligger der i bunn: Den gir utøveren mulighet til å komme i posisjon for kastet og fullføre teknikken uten å bli hemmet av egne stramme muskler.

Et konkret eksempel er, nok en gang, skulderkastet ippon seoi-nage: Mange eliteutøvere er relativt kompakte og muskuløse, men de aller beste har tilstrekkelig bevegelighet i skuldre og overkroppen til å vri seg helt rundt under motstanderen. Denne mobiliteten gjør at de kan komme tett inntil og lavt under motstanderens tyngdepunkt, noe som er nødvendig for å utføre kastet optimalt. Hadde de manglet den bevegeligheten, ville teknikken stoppet opp på halvveien, uansett hvor mye kraft de la inn.

Forskning på bevegelighet: Trender og ny innsikt

Bevegelighetstrening har tradisjonelt betydd tøying. Judotreningene starter og slutter ofte med uttøyninger av store muskelgrupper – et rituale mange trofast følger. Men hva sier nyere forskning om det å øke bevegeligheten, og hvilken rolle kan judo spille med det i tankene?

• Judo som bevegelighetstrening i seg selv: For dem som tror at man må ha fleksibiliteten i bunn før man begynner med judo, er det verdt å merke seg at judo faktisk kan forbedre bevegeligheten. Forskning publisert i 2023 gjennomgikk flere tilfeller der middelaldrende og eldre personer (uten judoerfaring) deltok i judo-baserte treningsprogrammer. Resultatene var oppløftende: Judotrening så ut til å gi positive effekter på en rekke parametre – inkludert muskelstyrke og fleksibilitet. I de 15 studiene som ble analysert, rapporterte alle som målte fleksibilitet, en signifikant bedring etter en periode med judoøvelser. Dette gjaldt selv hos eldre nybegynnere. Med andre ord, judo kan fungere som en form for bevegelighetstrening for utrente – antagelig gjennom kombinasjonen av dynamiske bevegelser, tøying i oppvarming/avsluting, og ikke minst fallteknikkene som krever at man bøyer og tøyer på kroppen.
• Styrketrening og bevegelighet: En annen ny innsikt som kan virke overraskende, er at man ikke må tøye for å bli mer bevegelig – man kan også trene styrke! En systematisk oversiktsstudie (2023) fant nemlig at ren styrketrening med ytre belastning signifikant forbedret leddutslag, i samme størrelsesorden som tradisjonell tøyning. Faktisk viste meta-analysen at styrketrening økte bevegeligheten (effektstørrelse ~0,73 i snitt), og det var ingen signifikant forskjell mellom grupper som trente styrke vs. de som trente stretching. Oversatt til judo-sammenheng: De mange kast- og løftebevegelsene, egenvektsøvelser og eventuelt vektrening judoutøvere driver med, kan i seg selv bidra til å opprettholde eller øke bevegeligheten. Dette utfordrer litt den tradisjonelle antakelsen om at tunge styrkeøvelser «gjør deg stiv». Så lenge man trener med fullt bevegelsesutslag – for eksempel dype knebøy eller push-ups med skulderbladbevegelse – kan styrketrening faktisk øke fleksibiliteten. Dette er gode nyheter for judoutøvere som kanskje ikke rekker å tøye så mye; det du gjør på matta av dynamiske øvelser og kast, samt i styrkerommet, kan være tilstrekkelig for å holde leddene smidige. Likevel er nok en kombinasjon ideelt, og forskerne bak studien påpeker at stretching ikke skader effekten av styrketrening heller – det bare ser ut til at det ikke er strengt nødvendig for å bli mykere.
• Bevegelighet og skaderisiko: Kanskje det mest overbevisende argumentet for å prioritere bevegelighetstrening i judo handler om skader. Judo er en idrett med relativt høy skaderisiko, særlig for knær, skuldre og fingre, men også hodet/nakken ved fall. Flere studier peker på at manglende bevegelighet kan øke risikoen for skade. Som vi nevnte tidligere, kan for lite bevegelighet i hoften føre til vridningsskader i kneet under kast som osoto-gari, og tilsvarende kan stive ankler eller stiv overkropp gjøre at andre ledd «tar støyten» når du utfører teknikkene. Judotrenere på toppnivå er stadig mer og mer klar over at mobilitet må være en del av treningen for å holde utøverne skadefrie.
• Forbehold og individforskjeller: Til slutt er det verdt å påpeke at optimale nivåer av bevegelighet kan variere fra utøver til utøver. Noen judokaer er naturlig myke og må heller jobbe med å stabilisere leddene sine, mens andre er naturlig stive og må jobbe ekstra for å oppnå nødvendig smidighet. For mye bevegelighet uten kontroll kan som nevnt øke skaderisikoen (f.eks. øke sjansen for overtråkk hvis leddene er hypermobile), så balanse er viktig.

Avslutning

Judoens grunnlegger, Jigoro Kano, vektla prinsippet om å utvikle seg helhetlig – det gjelder også fysisk. Derfor bør man lese forskningens funn med et nyansert blikk. Ja, bevegelighet er viktig, kanskje viktigere enn man tidligere har trodd, men det må ses i sammenheng med styrke, teknikk og kontroll.

Referanser (APA 7)

Ayliffe, L., Visvanathan, R., Headland, M., Verma, M., Jadczak, A. D., & Chan, U. (2023). Judo-based exercise programs to improve health outcomes in middle-aged and older adults with no judo experience: A scoping review. Geriatrics & Gerontology International, 23(2), 163–178pmc.ncbi.nlm.nih.gov.

Brabec, L., Aedo-Muñoz, E., Brito, C., Miarka, B., et al. (2023). Physical and biomechanical aspects that can influence the preference for the Uchimata technique in judo: A case study. Proceedings of the 41st International Conference on Biomechanics in Sports (Milwaukee, USA)researchgate.net.

Franchini, E., & Herrera-Valenzuela, T. (2021). Developing flexibility for combat sports athletes. Revista de Artes Marciales Asiáticas, 16(1s), 192–203researchgate.netrevistas.unileon.es.

Laird, J. (2016, 25. oktober). Mobility for Judo performance and injury prevention. British Judo Associationbritishjudo.org.ukbritishjudo.org.uk.

Marinho, B. F., Andreato, L. V., Follmer, B., & Franchini, E. (2016). Comparison of body composition and physical fitness in elite and non-elite Brazilian jiu-jitsu athletes. Science & Sports, 31(1), e15–e21daneshyari.comdaneshyari.com.

Mountain Tactical Institute. (2023). Research Round Up: Injury & Prevention in Grappling Sports. Hentet fra mtntactical.commtntactical.com.

Sudhakara, G. (2018). Endurance and flexibility of individual game players. Journal of Emerging Technologies and Innovative Research, 5(2), 872–873jetir.orgjetir.org.

Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A., et al. (2023). Resistance training induces improvements in range of motion: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 53(3), 707–722pubmed.ncbi.nlm.nih.govpubmed.ncbi.nlm.nih.gov.

Stikkord

• bevegelighet
• forskning
• skadeforebygging

Bilder Vis

Showman, CC BY-SA 3.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0, via Wikimedia Commons