Alt du trenger å vite om utholdenhet

Home / Trening / Alt du trenger å vite om utholdenhet

I greske fortellinger kan vi høre om den olympiske atleten Milon fra Croton. Han ville bli verdens sterkeste mann, og det sies at han vant brytekonkurransen i seks OL på rad. Treningsmetoden hans skal ha vært ganske enkel, men likevel effektiv: Hver dag løftet han en kalv opp fra bakken og bar den rundt stallen. Etter hvert som kalven vokste, gjorde styrken til Milon det samme. Til slutt klarte han å bære en fullvoksen ku. Han hadde intuitivt forstått et grunnleggende treningsprinsipp: progressivitet.

Forskning utgjør en svært viktig del av den moderne toppidretten. I de fleste idretter er det kun små marginer som skiller de aller beste utøverne. Slik er det også i judo. I løpet av de siste femti årene har forskning spilt en mer avgjørende rolle i idretten enn det grekerne noensinne kunne ha tenkt seg. Fysiologer og trenere benytter kunnskap fra forskningen slik at utøverne kan utvilke en balansert muskulatur og utholdenhet nøyaktig tilpasset ulike idretter som for eksempel judo.

Biomekanikken hjelper trenerne til å finne ut hvilke bevegelser som er de mest hensiktsmessige. Datamaskiner, videoopptak, sensorer er bare noen få av begrepene som har blitt dagligdagse for den moderne OL-deltaker. Idrettspsykologer sørger for at utøverne har den selvtilliten som kreves for å gjøre det skarpt i de viktige konkurransene.

Til sammen kan alle disse faktorene gjøre utslag som utgjør skillet mellom en første- og en andreplass i et mesterskap.

Prosesser i kroppen

For å forstå hvordan trening kan virke positivt på styrke og utholdenhet, trenger man en grunnleggende forståelse av hvordan kroppen produserer energi. All fysisk aktivitet er avhengig av adenosintrifosfat (ATP). ATP er et høyenergi-molekyl som blant annet består av tre fosfatgrupper. Når båndene mellom disse fosfatgruppene brytes, frigjøres det energi som kan sørge for at muskelkontraksjoner kan skje.

Når ATP mister et fosfat frigjøres det energi.

Når ATP mister et fosfat frigjøres det energi.

Den anaerobe prosessen er den som første trer i kraft. Cellene bryter ned bestemte karbohydrater for å frigjøre energi til oppbyggingen av ATP. Uheldigvis heter biproduktet av denne prosessen melkesyre, og melkesyre fører alltid til nedsatt prestasjonsevne og en brennende følelse i musklene. Trening kan til en viss grad redusere de negative følgene av melkesyreproduksjon.

Dersom man skal holde på med en litt mer langvarig aktivitet, er man avhengig av aerobe prosesser. I disse prosessene brytes karbohydrater, fett og protein ned med oksygen til stede.

Aerobe prosesser kan ikke finne sted før aktiviteten har medført økt hjertefrekvens og dermed oksygen til muskelcellene. Ved aerobe energiprosesser får kroppen nok oksygen, og avfallsstoffene blir vann og CO². Dette klarer kroppen lett å kvitte seg med gjennom at vi puster.

Jo lengre tid vi kan arbeide på en aerob måte, desto høyere intensitet tåler vi før melkesyrenivået stiger. Likevel slipper ikke vi som driver med kampformer helt unna de anaerobe prosessene. Det har nemlig vist seg at all aktivitet med størst mulig innsats i opptil cirka 2 minutter er mer avhengige av anaerobe prosesser enn av aerobe.

I judo vil man være avhengig av alle disse prosessene i løpet av en kamp eller treningsøkt. Det er viktig at judotrenerne analyserer kravene som stilles til en judoutøver. Intensiteten på treningene må tilpasses i forhold til de kravene judo stiller til utøvere på de ulike plan.

Makspuls og anaerob terskel

Milo fra Croton

Milo fra Croton

Dersom utholdenhetstreningen skal bli effektiv, er det helt sentralt at vi kjenner til et par faktorer som blant annet din anaerobe terskel og makspuls. Man kan selvsagt forbedre kondisjonen uten å vite noe særlig om dette, men det vil ofte ta mye lengre tid enn nødvendig.

For det første trenger vi å teste vår egen maksimale hjertefrekvens (HF). Det finnes en tommelfingerregel som sier at den er 220 minus vår egen alder, men det finnes også en enkel og ganske sikker måte for å finne det riktige tallet: Alt du trenger av utstyr er en lang bakke med nokså jevn stigning (cirka 1,5 kilometer lang), en stoppeklokke eller pulsmåler og joggesko.

  • Oppvarming. Denne testen krever en grundig oppvarming.
  • Løp et drag på 3 minutter så jevnt og fort som mulig. Legg merke til hvor du passerer etter 1, 2 og 3 minutter.
  • Jogg tilbake til start med en gang. Ta en pause på maksimalt 3 minutter.
  • Løp det samme draget en gang til. Passer merkene for 1 og 2 minutter likt som forrige gang. Når du har løpt til sammen 2½ minutt, skal du løpe så fort du kan helt til du er utmattet.
  • Ta pulsen UMIDDELBART når du stopper! Pulsmåler er best. Hvis du bruker stoppeklokke tar du pulsen i 10 sekunder og ganger antall pulsslag med 6.
  • Jogg en liten tur for å roe kroppen ned.

Maksimal HF er et viktig tall når du skal planlegge utholdenhetstreningen din. Men det er flere tall vi trenger å sjekke. Det neste tallet du bør finne ut av er hvilepulsen din. Hvilepulsen er den laveste hjertefrekvensen du kan få. Den måles i hvile ved at du teller pulsslag i ett minutt omtrent 5 minutter etter at du har våknet.

Disse to tallene danner grunnlaget for all kondisjonstrening. Hvis for eksempel person A har en maksimal HF på 190 og en hvilepuls på 50 vil den “effektive pulsen” være 190 – 50 = 140. Når man nå skal finne riktig intensitet regner man denne i forhold til den effektive pulsen. Her er et praktisk eksempel:

På en treningsøkt har person A bestemt seg for at intensiteten skal være omtrent 50 %. A regner da ut 50 % av 140 som blir 70. Dette tallet legges til 50 og dermed vet A at pulsen skal ligge på omtrent 120 denne treningsøkten.

Den anaerobe terskelen (AT) ligger omtrent ved en intensitet på 85 %. Dersom intensiteten blir større klarer ikke kroppen å fjerne all melkesyren som produseres. Vi vil dermed stivne ganske raskt. Hos godt trente utøvere ligger AT-nivået omtrent på 90 % av maksimal HF, mens hos dårlig trente ligger den omtrent på 65 % av maksimal HF.

Dette påvirker utholdenheten

Det er flere faktorer enn trening som påvirker utholdenhet og prestasjoner. De faktorene som er enklest å holde oversikt over er de følgende:

Kostholdet – Et variert kosthold er viktig. Man bør hovedsakelig spise slike karbohydrater som absorberes sakte. Disse finnes i matvarer som inneholder stivelse (poteter, ris, pasta, korn, grønsaker og en del frukt).

Væskeinntak – Man bør helst drikke hvert 15. – 20. minutt under fysisk aktivitet. Drikk ofte og lite (ikke mer enn 1-2 desiliter hver gang) under trening og etterpå. Man regner med omtrent 10% dårligere prestasjoner for hver eneste prosent væsketap. Unngå også sukkerholdige drikker rett før trening. Inntak av sukker medfører insulinproduksjon som igjen medfører blodsukkerfall og slapphet.

Bevegelighet – Dårlig bevegelighet kan begrense utholdenheten fordi utøveren vil oppleve at kroppen yter motstand mot enkelte aktiviteter. Dermed kreves det større kraftbruk for å få til en teknikk eller bevegelse.

Teknikk – En utøver med en god teknikk trenger ikke å bruke like mye av sin energi på å utføre denne. Nytteeffekten vil være større.

Psykiske egenskaper – Faktorer som motivasjon, vilje, selvtillit og selvdisiplin har stor betydning når man skal drive med en aktivitet som krever utholdenhet.

I tillegg vil en god del forhold som man vanskelig kan påvirke spille inn på utholdenheten. Dette kan være ytre forhold (kulde, varme, utstyr), hormonelle forhold (adrenalin), arv, kjønn og alder.

Intensitetsskala

Sone 1 (60-75 % av maks. HF) – Rolig trening og kontinuerlig arbeid over tid med aerob intensitet. Kroppen forbrenner for det meste energi fra fettreservene.

Sone 2 (75-85 % av maks. HF) – Moderat til middels hard trening med aerob intensitet. Kontinuerlig eller intervallpreget arbeid.

Sone 3 (85-90 % av maks. HF) – Trening på grensen mellom aerob og anaerob intensitet. Arbeidet er intervallpreget.

Sone 4 (90-100 % av maks. HF) – Anaerob trening som anbefales godt trente judoka. Trening med denne intensiteten krever lang restitusjonstid.

Olympiatoppen

Olympiatoppen har lagd gode definisjoner på de ulike treningsformene: Innen utholdenhetstrening er det vanlig å skille mellom kontinuerlig arbeid og intervall arbeid. Innen kontinuerlig arbeid finnes metodene rolig-, moderat-, hurtig- og svært hurtig langkjøring. Innen intervallarbeid finnes metodene kort intervall, lang intervall, bakkedrag, tempotrening, fartslek og naturlig intervall.

Legg merke til at Olympiatoppen opererer med 5-8 delt intensitetsskala. Denne har jeg endret til en skala inndelt i 4 soner, og derfor er listen nedenfor ikke identisk med den Olypiatoppen går god for.

Rolig langkjøring – Kontinuerlige arbeidsperioder med en varighet fra 10 minutter og opp til flere timer avhengig av idrett. Rolig langkjøring gjennomføres vanligvis i sone 1.

Moderat langkjøring – Kontinuerlige arbeidsperioder med en varighet fra 10 minutter og opp til flere timer avhengig av idrett. Moderat langkjøring gjennomføres vanligvis i sone 1.

Hurtig langkjøring – Kontinuerlige arbeidsperioder med en varighet på mellom 10 minutter og 1½ time avhengig av idrett. Hurtig langkjøring gjennomføres vanligvis i sone 2.

Svært hurtig langkjøring – Kontinuerlige arbeidsperioder med en varighet på mellom 10-30 minutter avhengig av idrett. Svært hurtig langkjøring gjennomføres vanligvis i sone 2 eller 3.

Kort intervall – Systematisk veksling mellom arbeidsperioder og rolig aktivitet ( for eksempel gang eller lett jogg) i sone 3 og høyere. Arbeidsperioder på 15 til 60 sekunder er vanlig.

Lang intervall – Systematisk veksling mellom arbeidsperioder og rolig aktivitet ( for eksempel gang eller lett jogg) i sone 2-3. Arbeidsperioder på 1-15 minutt er vanlig.

Bakkedrag – Her registreres alle former for kort og lang intervall som gjennomføres i motbakke. Lengden på dragene og brattheten på bakken vil være av varierende karakter.

Tempotrening – Her registreres all intervalltrening med en maksimal eller submaksimal intensitet og en arbeidsperiode på 20-90 sek for hvert drag. Treningen gjennomføres i sone 3-4.

Fartslek – Improvisert trening med veksling mellom høyere og lavere intensiteter. Varigheten på arbeids- og hvileperiodene bestemmes av utøverens innfall og lyst til å variere.

Naturlig intervall – Treningen bør drives i kupert terreng. Terrengvariasjonene skal skape naturlig veksling mellom høyere og lavere intensiteter og bestemme arbeidsperiodenes varighet. Naturlig intervall gjennomføres vanligvis som et sammenhengende arbeid hvor farten er tilnærmet konstant. Varigheten på denne typen trening varierer fra 20-120 minutter.

Kilder: Ass-Kicking Athletes of Antiquity: Milo of Croton, Idrettens treningslære (Gjerset), Olympiatoppen

Related Posts
JMO på Instagram
Barn som trener judo.